【簡単30秒〜】背中痩せエクササイズ8選|動画解説付

【簡単30秒〜】背中痩せエクササイズ8選|動画解説付

 

スキマ時間に簡単に背中痩せできる、
リリトレ式・背中痩せエクササイズ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

首太りや腰太りでお悩みの方にもオススメです。

肩甲骨と胸椎を動かすだけの簡単な内容なので、
寝る前後や仕事のスキマ時間にサクッとお試しください。

 

背中太りの原因&背中痩せの方法とは?

背中太りの原因は、背中太り筋の硬直&弱化です。

背中太り筋とは、”背中が太くなる原因となる筋肉たち”で、
具体的には以下の筋肉のことを指します。

 

背中太り筋
  • 僧帽筋
  • 菱形筋
  • 脊柱起立筋

→肩甲骨と背骨に付着する筋肉たち

 

背中太り筋が硬直すると
→背中の代謝が低下して
→背中に脂肪がつきやすくなる。

背中太り筋が弱化すると
→姿勢が悪くなり(猫背・巻き肩)
→背中の代謝が低下して
→背中に脂肪がつきやすくなる。

 

背中太り筋

背中太り筋

 

つまり、

硬直した背中太り筋を緩めて

弱化した背中太り筋を鍛えれば

スラリと美しい背中が手に入る

ということです。

 

背中痩せダイエットの方法・背中太りの原因をわかりやすく解説【図解・動画付】

2019年2月28日

 

そして今回ご紹介するのは、
エクササイズ=筋肉を動かして、背中太り筋を緩める方法」です。

エクササイズには、【部分エクササイズ】と【全身エクササイズ】の2種類があります。

 

背中痩せエクササイズの種類
  1. 部分エクササイズ
    背中太り筋だけを動かすエクササイズ
    →短時間で手軽に背中太り筋を緩めることができる
  2. 全身エクササイズ
    背中太り筋を含め、全身を動かすエクササイズ
    →全身を動かすことで代謝がアップ。姿勢が改善して、余分な脂肪が落ちやすくなる

 

それぞれのやり方を、動画で簡単にご紹介していきます。

 

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①背中痩せ部分エクササイズ6選

背中痩せマッサージ&ストレッチ&トレーニングの中で、「肩甲骨・胸椎を動かすリリトレ」を、部分エクササイズと呼んでいます。

具体的には、以下のリリトレたちです。

 

背中痩せ部分エクササイズ6選
  1. 肩甲骨ローテーション
  2. 肩甲骨ムービング
  3. 肩甲骨ムービングストレッチ
  4. 脇腹ムービングストレッチ
  5. 猫のポーズ
  6. バックエクステンション
  7. ワイドプッシュアップ

(動画をタップすると、詳しいやり方が表示されます)

肩甲骨ローテーション

【❶肩甲骨ローテーション】縦に置いたローラーに乗り、肘を上下に大きく動かす。肩甲骨が動くのをイメージしながら行うと背中痩せしやすい。ローラーなしで、座った状態で行ってもいい

肩甲骨ムービング

【❷肩甲骨ムービング】縦に置いたローラーに乗り、肘を上下に大きく動かす。肩甲骨が寄る⇔開くのを感じながら行うと背中痩せしやすい。ローラーなしで座りながら同じ動きをしてもいい

 
肩甲骨ムービングストレッチ

【❸肩甲骨ムービングストレッチ】仰向けに寝て、腰を捻り、肩が浮いた方の肘を大きくグルグルと回す。肩甲骨を動かすイメージをすると背中痩せしやすい。座った状態で同じ動きをしてもいい

 
猫のポーズのやり方

【❹猫のポーズ】四つ這いになり、背骨を前後にしならせるように動かす。呼吸に合わせて、骨盤→背骨の順で動かすと◎。カウ=背中を反らす動きでは、腰ではなく胸椎を反らすようにすると背中痩せしやすい

 
バックエクステンションのやり方

【❺バックエクステンション】うつ伏せに寝て、頭のサイドに手を置き、胸椎を反るように状態を起こす。とにかく、腰ではなく胸椎を反らし起こすようにすると、背中痩せしやすい

膝つきワイドプッシュアップのやり方

【❻ワイドプッシュアップ】手を大きく開いて床につき、胸を床に近づけるように上体を沈める。肩甲骨が寄せ開きするのを感じながら行うと、背中痩せしやすい

 

肩甲骨を大きく動かすこと
→背中太り筋が柔らかくなり
→背中まわりの脂肪が落ちやすくなります。

 

また、肩甲骨を寄せる&胸椎を反ること
→巻き肩&猫背が改善して
→姿勢太りや筋肉太りが改善します。

 

簡単にまとめると、

肩甲骨と胸椎を動かせば

背中痩せする

ということですね。

 

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②背中痩せ全身エクササイズのやり方

全身エクササイズでは、肩甲骨&胸椎を含めて「全身の関節」を大きく動かします。

なぜなら、「全身の関節を動かして、姿勢を良くするため」です。

 

背中太りの根本原因は、猫背・巻き肩などの「悪い姿勢」ですが、
姿勢を良くするには、「股関節の柔軟性」や「体幹の安定性」が必要になるんですね。

 

だから、全身エクササイズでは、文字通り全身を動かして、柔軟性と安定性を高めていきます。

 

具体的には以下の2つのエクササイズが背中痩せにはオススメです。

 

背中痩せ全身エクササイズのやり方
  1. ラジオ体操
    腕〜肩甲骨+体幹を大きく動かすため、肩甲骨と背骨(巻き肩)を整える効果が高い
  2. 太陽礼拝2
    股関節+体幹を大きく動かすため、骨盤と背骨(猫背)を整える効果が高い

 

(動画をタップすると、詳しいやり方が表示されます)

ラジオ体操のやり方

【❶ラジオ体操】腕を動かす時は、肩甲骨から動かすイメージをすると、背中痩せしやすい

太陽礼拝2のやり方

【❷太陽礼拝2】股関節を大きく動かすため→骨盤が立ちやすくなり→背骨もスラリと伸びる。猫背を改善して、背中痩せしやすくなる

 

時間がない時、面倒くさい時は、
【部分エクササイズ】で肩甲骨と胸椎だけを動かして、背中の筋肉を活性化しましょう。

 

時間がある時、ちゃんと背中痩せしたい時は、
【全身エクササイズ】で全身を動かし、姿勢を整えて、「背中痩せする体」を手に入れましょう。

 

簡単にまとめると、

股関節・背骨・肩甲骨を
大きく動かすと


姿勢が改善して

背中痩せする

ということですね。

 

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【まとめ】
エクササイズで背中痩せする方法

背中痩せエクササイズについて簡単にまとめると、

「まずは、肩甲骨と胸椎を動かそう」

「できれば、股関節や背骨全体も動かそう」

ということですね。

 

それぞれのエクササイズについて詳しくは、以下のリンクからご覧ください。

 

 

 

また、背中痩せエクササイズをしても、すぐには背中痩せしません

筋肉は少しずつ柔らかくなり、姿勢は少しずつ改善して、脂肪は少しずつ落ちるからです。

そのため、以下のページを参考にして、背中痩せエクササイズを毎日の習慣にしましょう

 

 

あなたの背中がスラリと細くなりますように。




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