【簡単30秒〜】背中痩せ四つ這いヨガ5選|動画解説付

【簡単30秒〜】背中痩せ四つ這いヨガ5選|動画解説付

 

自宅で簡単に背中痩せできる、
背中痩せ四つ這いヨガ】を、動画で分かりやすく解説します。

首太りや腰太りでお悩みの方にもオススメです。

ヨガ初心者の方でも簡単にできるポーズを集めたので、ぜひ読みながらお試しください。

 

背中太りの原因&背中痩せの方法とは?

背中太りの原因は、背中太り筋の硬直&弱化です。

背中太り筋とは、”背中が太くなる原因となる筋肉たち”で、
具体的には以下の筋肉のことを指します。

 

背中太り筋
  • 僧帽筋
  • 菱形筋
  • 脊柱起立筋

→肩甲骨と背骨に付着する筋肉たち

 

背中太り筋が硬直すると
→背中の代謝が低下して
→背中に脂肪がつきやすくなる。

背中太り筋が弱化すると
→姿勢が悪くなり(猫背・巻き肩)
→背中の代謝が低下して
→背中に脂肪がつきやすくなる。

 

背中太り筋

背中太り筋

 

つまり、

硬直した背中太り筋を緩めて

弱化した背中太り筋を鍛えれば

スラリと美しい背中が手に入る

ということです。

 

背中痩せダイエットの方法・背中太りの原因をわかりやすく解説【図解・動画付】

2019.02.28

 

そして今回ご紹介するのは、
背中痩せ効果の高い、四つ這いでできるヨガポーズ5選」です。

 

 

背中痩せ寝ながらヨガで意識するのは、以下の2点。

  1. 深呼吸をする
    →呼吸筋と姿勢筋は連動しているので、深呼吸をすることで姿勢が改善し、背中太り筋が緩みやすくなる
  2. 良い姿勢=背中痩せするポジションを身につける
    →背骨を伸ばす・胸を開くなどのポジションを意識しながらポーズをとることで、良い姿勢が身につく

 

それでは、背中痩せ四つ這いヨガのやり方を、順にご紹介していきます。

 

【背中痩せ四つ這いヨガ①】
猫の背伸びのポーズのやり方

猫の背伸びのポーズのやり方
  1. 四つ這いになり、肩の真下に肘を置く
    猫の背伸びのポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、太ももを床と垂直に保つ

  2. 腹圧を保ちながら、両手を少しずつ前に伸ばして脇を伸ばし、顎か額を床につける
    猫の背伸びのポーズのやり方

    腰や首を潰さないように、頭からお尻までスラリと伸ばす

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  4. 腹圧を保ちながら1へ戻る
猫の背伸びのポーズのやり方

”肩が詰まる”・”脇や背中がキツイ”方は、片肘を曲げて、顔を横に向けると楽

針の糸通しのポーズ

「猫ねじりのポーズ」・・右手を胸の下を通して左にまっすぐと伸ばし、左手を頭の先につくと、ねじりが加わりより効果的

 

猫の背伸びのポーズにより、猫背が改善して、背中痩せしやすくなる。

 

ポイントは、

  • 背中を潰さないように、手を前へ前へ伸ばす
    (前後のコントラスト)
  • 深呼吸をして、吐く息とともに胸を床に近付けていく
    (ポーズを深める)
  • コアをキュッと締めたまま、完全に脱力はしない
    (グラウンディング)

の3つを意識することで、猫背による背中太りが改善しやすい。

【ヨガ】猫の背伸びのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.03

 

【背中痩せ四つ這いヨガ②】
上を向いた犬のポーズのやり方

上を向いた犬のポーズのやり方
  1. 四つ這いから、手の平一枚分、手を前に移動する
    上を向いた犬のポーズのやり方

    頭からお尻をスラリと伸ばす

  2. 両手に体重を乗せながら腹圧を高め、上体を前に移動しながら膝を伸ばす
    上を向いた犬のポーズのやり方

    コアを意識してお尻を締め、頭から足先までを緩やかな伸ばす(腰を潰さない)

  3. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープして、息を吐きながら1に戻る

 

コアを締めたまま腰背中を反らすことで、猫背が改善し、背中痩せしやすい。

 

ポイントは、

  • コア(下腹部とお尻)をキュッと締めて、腰の負担を軽減すること
    (グラウンディング)
  • 腰や首を潰さないように、足先から頭までをスラリと伸ばすこと
    (コントラスト)
  • 肩の真下に手を置き、胸を開き、肩を下げ、首を長くすること
    (グラウンディング)

の3点を意識することで、良い姿勢が身につき、背中痩せ体質が手に入る。

【ヨガ】上を向いた犬のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.03

 

【背中痩せ四つ這いヨガ③】
下を向いた犬のポーズのやり方

下を向いた犬のポーズのやり方
  1. 四つ這いでつま先を立て、手の平一枚分、手を前に移動する
    下を向いた犬のポーズのやり方

    コア(丹田)を意識して、頭からお尻までをスラリと伸ばす

  2. 手に体重を乗せ、背筋を軽く伸ばしたまま、両膝をゆっくりと持ち上げる
    下を向いた犬のポーズのやり方

    手で床を握るように押す

  3. かかとを床に押し付けるように膝を伸ばし、お尻を高くする
    下を向いた犬のポーズのやり方

    手からお尻の伸び、脚の伸びを意識する

    下を向いた犬のポーズのやり方

    膝を曲げてもいいので、腰を伸ばすことを優先する

  4. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほど保つ
  5. 息を吐きながら1に戻る

 

背中をスラリと伸ばすことで、猫背が改善して、背中痩せしやすくなる。

 

ポイントは、

  • 腰〜背中を伸ばすことを意識して、お尻を突き上げ、必要なら膝を曲げる
    (コントラスト)
  • 手足の位置を調整して、首肩腕背中の余計な力を抜く
    (グラウンディング)
  • 深呼吸とともにポーズを深めていく

の3点を意識することで、背中痩せしやすくなる。

【ヨガ】下を向いた犬のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

【背中痩せ四つ這いヨガ④】
うさぎのポーズのやり方

うさぎのポーズのやり方
  1. 正座をして、手を前につき、おでこを床につける
    うさぎのポーズのやり方
  2. 息を吸いながら、お尻をゆっくりと持ち上げ、頭頂部を床に押し付ける
    うさぎのポーズのやり方

    手で体を支え、首への負荷を調整する(コアを意識し、頭頂部で床を押すと、首が安定する)

  3. 手を後ろで組む
    うさぎのポーズのやり方

    頭頂部で床をグッと押すと、首が安定する(首に大きな負荷がかかるので、無理はしない)

  4. 組んだ手を、持ち上げて、上に伸ばす
    うさぎのポーズのやり方

    肩甲骨を寄せる意識で手を高く上げ、上下のコントラストを意識する

  5. 深呼吸をしながら、ポーズを30秒ほどキープする
  6. コアを意識しながら、ゆっくりと逆戻りする
    (頭を床についた状態でしばらく呼吸をすると、貧血になりにくい)

 

肩甲骨が緩み、頚椎が安定することで、猫背&巻き肩が改善して、背中痩せしやすくなる。

 

ポイントは、

  • 頭のてっぺんをしっかりと床に押し付け→組んだ腕を上に伸ばすこと
    (上下のコントラスト)
  • 背骨沿い(首うしろ・背中・腰)が硬くてポーズを取りづらい方は、事前に緩めておく
  • 肩甲骨をキュッと寄るのを感じること
    (コアモーション)

の3点を意識することで、背中痩せしやすくなる。

【ヨガ】うさぎのポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.06.01

 

【背中痩せ四つ這いヨガ⑤】
猫のポーズのやり方

猫のポーズのやり方
  1. 四つ這いになり、腕と太ももを床と垂直に保つ
    猫のポーズのやり方

    肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置く

  2. 息を吐きながら手で床を押し、背中を丸める(キャット)
    猫のポーズのやり方

    お尻を締めて、腰を丸めるイメージで。背骨が上に引っ張られるイメージで

  3. 息を吸いながら、背中を軽く反らせる(カウ)

    猫のポーズのやり方

    腰ではなく背中(胸椎)を反らせるイメージで

  4. 深呼吸を繰り返しながら、2と3を30秒〜2分ほど繰り返す(キャット&カウ)
    猫のポーズのやり方

 

背骨を前後にしならせることで、猫背が改善して、背中痩せしやすくなる。

 

ポイントとして、

  • キャットでは、コアをキュッと締めて→骨盤をしっかりと後傾して→背骨全体を丸めること
  • カウでは、骨盤を前傾させ→腰ではなく胸椎を反らすこと
  • 背骨の延長線上に頭を保ち、首の後ろを潰さないこと
  • 呼吸に合わせて、骨盤→背骨の順で動かすこと
    (コアモーション)

の4点を意識すると、背中痩せしやすくなる。

【ヨガ】猫のポーズのやり方・効果・注意点|動画解説付

2018.05.31

 

【まとめ】
四つ這いヨガで背中痩せする方法

今回ご紹介したヨガの詳しいやり方リンクと、ヨガのポイントを簡単にまとめます。

 

 

ヨガのポイント
  • 柔らかい呼吸(全身呼吸)で行う
  • ”痛気持ちのいい”ポーズの形を見つける
  • ポーズの完成形で30秒キープする
  • 頭を空っぽにして、身体の感覚をただ味わう
  • 首や腰を痛めないようにフォローする
  • グラウンディング(下は安定、上は脱力)の意識をする
  • コントラスト(下に押して、上に伸びる)意識をする

【ヨガのやり方①】良い姿勢の作り方|グラウンディング・コントラストとは?

2018.06.09

【ヨガのやり方②】良い体の使い方と呼吸|コアモーション・インナーブリーズ

2018.06.08

 

また、背中痩せ四つ這いヨガをしても、すぐには背中痩せしません

筋肉は少しずつ柔らかくなり、姿勢は少しずつ改善して、脂肪は少しずつ落ちるからです。

そのため、以下のページを参考にして、背中痩せ四つ這いヨガを毎日の習慣にしましょう

 

 

あなたの背中がスラリと細くなりますように。




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