【簡単1分〜】背中痩せ四つ這いストレッチ3選|動画解説付

【簡単1分〜】背中痩せ四つ這いストレッチ3選|動画解説付

 

四つ這いで簡単に背中痩せできる、
リリトレ式・背中痩せ四つ這いストレッチ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

首痩せ・腰痩せしたい方にもオススメです。

リラックスした状態で簡単にできるので、家事や育児のスキマ時間にお試しください。

 

背中太りの原因&背中痩せの方法とは?

背中太りの原因は、背中太り筋の硬直&弱化です。

背中太り筋とは、”背中が太くなる原因となる筋肉たち”で、
具体的には以下の筋肉のことを指します。

 

背中太り筋
  • 僧帽筋
  • 菱形筋
  • 脊柱起立筋

→肩甲骨と背骨に付着する筋肉たち

 

背中太り筋が硬直すると
→背中の代謝が低下して
→背中に脂肪がつきやすくなる。

背中太り筋が弱化すると
→姿勢が悪くなり(猫背・巻き肩)
→背中の代謝が低下して
→背中に脂肪がつきやすくなる。

 

背中太り筋

背中太り筋

 

つまり、

硬直した背中太り筋を緩めて

弱化した背中太り筋を鍛えれば

スラリと美しい背中が手に入る

ということです。

 

背中痩せダイエットの方法・背中太りの原因をわかりやすく解説【図解・動画付】

2019年2月28日

 

そして、今回ご紹介するのは、
四つ這いストレッチで背中太り筋を緩める方法」です。

あなたの背中太りレベルに合わせて、
ストレッチのレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】背中痩せ四つ這いストレッチのやり方
  • 【レベル1】
    1分背中痩せ四つ這いストレッチ

    背中ストレッチを行う
  • 【レベル2】
    3分背中痩せ四つ這いストレッチ

    さらに背中ストレッチを行う
  • 【レベル3】
    5分背中痩せ四つ這いストレッチ

    腰+背中ストレッチを行う

 

背中痩せ四つ這いストレッチでは、
背骨(とくに胸椎)を反り伸ばすこと・動かすこと」を意識しましょう。

この意識により、猫背が改善し→背中の筋肉が使いやすくなり→背中の代謝がアップします。

 

それでは、背中痩せ四つ這いストレッチのやり方を詳しくみていきましょう。

 

スポンサーリンク

【レベル1】
1分背中痩せ四つ這いストレッチのやり方

「背中を細くするために色々やるのが面倒くさい」

「一番効果のある、背中痩せ四つ這いストレッチだけ知りたい」

という方は、1分背中痩せ四つ這いストレッチで、背中だけを伸ばしましょう

具体的には、以下のストレッチを行います。

 

【レベル1】1分背中痩せ四つ這いストレッチ
  1. 猫の背伸びストレッチ

 

  1. 猫の背伸びストレッチ
    四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばす
    猫の背伸びストレッチ

    顎か額を床につけ、背中を反り伸ばす。深呼吸とともにジワジワと胸を床に近づける。背中を反ることで、背中の代謝がアップして、背中痩せしやすくなる

    猫の背伸びストレッチ

    肩がキツイ場合は、片方の肘を曲げ、頭をもう片方の腕に乗せる。脇が深く伸びて、肩甲骨が動きやすくなり、背中の代謝がアップして、背中痩せする

 

スポンサーリンク

【レベル2】
3分背中痩せ四つ這いストレッチのやり方

「背骨沿いがガチガチになっている」

「私はひどい猫背・反り腰だ

という方は、3分背中痩せ四つ這いストレッチで、背骨をさらに伸ばしましょう

具体的には、以下の2つのストレッチを行います。

 

【レベル2】3分背中痩せ四つ這いストレッチ
  1. キャット&カウ
  2. 猫の背伸びストレッチ

 

  1. キャットストレッチ
    四つ這いになり、息を吐きながら手と膝で床を押し、背中を上に伸ばす
     
    背中キャットストレッチ

    深呼吸をしながら、お尻とお腹をキューっと締めて、背中をジワ〜っと丸める。背骨全体でカーブを描くイメージで

  2. カウストレッチ
    息を吸いながら、背中(胸椎)を軽く反らす
    背中カウストレッチ

    腰は反らないようにお尻とお腹をキュッと締め、深呼吸をしながらジワジワと背中を反らせる

  3. キャット&カウ
    深呼吸に合わせて、キャットとカウを交互に行う
    背中キャットストレッチ

    吐きながらキャットを、吸いながらカウを行う。背骨を波打たせるイメージでユラユラと。背骨を動かすことで、背中の代謝がアップして、背中痩せする

  4. 猫の背伸びストレッチ
    うつ伏せになり、太ももが床と垂直になるようにお尻を引き、手を前に伸ばす
    猫の背伸びストレッチ

    顎か額を床につけ、胸を床に近づけるようにジワ〜っと反り伸ばす。背中を反ることで、丸まって硬直した背中の筋肉を緩めることができる

 

スポンサーリンク

【レベル3】
5分背中痩せ四つ這いストレッチのやり方

「背中〜腰までガチガチに硬直している」

「ウエスト・お腹周りのお肉も気になる」

という方は、5分背中痩せ四つ這いストレッチで、レベル2+腰を伸ばしましょう。

具体的には、以下の3つのストレッチを行います。

 

【レベル3】5分背中痩せ四つ這いストレッチ
  1. ヒップサークル
  2. キャット&カウ
  3. 猫の背伸びストレッチ

 

  1. ヒップサークル
    四つ這いなり、円を描くようにお尻を大きく回す
    ヒップサークル

    お尻を右に倒す→後ろに引く→左に倒す→前に伸びる→右に倒す→・・・(反対周りも同様に)

    腰横四つ這いストレッチ

    腰横が硬い人は、お尻を横に倒してキープ。腰横を伸びすと背筋が伸びて、背中の筋肉を使いやすくなる

    腰コブラツイストストレッチ

    体を前に反らしたまま目線を後ろに向けると、腰〜背中が緩み、背中痩せしやすくなる。ポーズ後はお尻を後ろに引いて、腰をフォローしよう

  2. キャット&カウ
    深呼吸に合わせて、キャットとカウを交互に行う
    背中キャットストレッチ

    吐きながらキャットを、吸いながらカウを行う。背骨を波打たせるイメージでユラユラと。背骨を動かすことで、背中の代謝がアップして、背中痩せする

  3. 猫の背伸びストレッチ
    うつ伏せになり、太ももが床と垂直になるようにお尻を引き、手を前に伸ばす
    猫の背伸びストレッチ

    顎か額を床につけ、胸を床に近づけるようにジワ〜っと反り伸ばす。背中を反ることで、丸まって硬直した背中の筋肉を緩めることができる

 

スポンサーリンク

ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
  • 「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
  • 左右差があれば硬い方を伸ばす
  • あなたが不調を感じる部分を重点的に伸ばす
ストレッチの強さ
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
  • 気持ち良い→繊細な部位(首)やリラックス効果を高めたい時
  • 痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時
ストレッチのキープ時間
  • もう十分伸びたな」と感じるまで(筋肉の太さや硬さで変わる)
  • 目安は10秒(1秒だけでもOK)
  • 伸ばしすぎると逆効果になるので注意する
ストレッチ中の意識
  • 深呼吸をする
  • 伸びている筋肉を意識する
  • 筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする
ストレッチする頻度・タイミング
  • 基本は朝晩
  • 日中、筋肉に負担をかける前後にも
ストレッチの方法

【ストレッチの方法】筋肉をフワフワに柔らかくする8つのコツ

2018年5月29日

 

スポンサーリンク

【まとめ】
四つ這いストレッチで背中痩せする方法

リリトレ式・背中痩せ四つ這いストレッチ】のやり方をまとめます。

 

【レベル1】1分背中痩せ四つ這いストレッチ
  1. 猫の背伸びストレッチ

 

ストレッチで背中痩せするなら、とにかく背中を反らしておけばOK

背中の代謝がアップして、背中痩せしやすい体質になる。

 

【レベル2】3分背中痩せ四つ這いストレッチ
  1. キャット&カウ
  2. 猫の背伸びストレッチ

 

キャット&カウでは自力で背骨を動かすため、より背中の筋肉が活性化しやすい

ただ、背骨がガチガチに硬いと自力で背骨を動かすのが難しいため、
事前に猫の背伸びなどで緩めておくのがオススメ。

 

猫背の人はカウで背骨を反らすのを長めに、反り腰の人はキャットで背骨を丸めるのを長めに行うと、
背骨の歪みが整い、背中痩せしやすくなる。

 

【レベル3】5分背中痩せ四つ這いストレッチ
  1. ヒップサークル
  2. キャット&カウ
  3. 猫の背伸びストレッチ

 

腰まわりを緩めることで、背中まで緩み、背中痩せしやすくなる。

腰の前後左右で硬い面を探しながら、きつく伸びる角度ではキープすると、歪みが整い効果がアップする。

 

簡単にまとめると、

背中太り筋をジワ〜と伸ばせば

筋肉が緩み

姿勢が改善して

背中の代謝がアップして

背中痩せする

ということ。

 

それぞれのストレッチの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

また、背中痩せ四つ這いストレッチをしても、すぐには背中痩せしません

筋肉は少しずつ柔らかくなり、姿勢は少しずつ改善して、脂肪は少しずつ落ちるからです。

そのため、以下のページを参考にして、背中痩せ四つ這いストレッチを毎日の習慣にしましょう

 

 

あなたの背中がスラリと細くなりますように。




プロが教える本物のセルフケアを体験しよう!
セルフケアレッスン受付中

自分のカラダに合ったセルフケアを学びませんか?「効果」と「実践しやすさ」を追求したリリトレで、不調を根本から解消しましょう!