【簡単1分〜】背中痩せボールマッサージ5選|動画解説付

【簡単1分〜】背中痩せボールマッサージ5選|動画解説付

 

寝ながら簡単に背中痩せできる、
リリトレ式・背中痩せボールマッサージ】のやり方を、動画で分かりやすく解説します。

首痩せ・腰痩せしたい方にもオススメです。

テニスボールかカタオがあればスグにできる内容なので、ぜひお試しくみださい。

 

背中太りの原因&背中痩せの方法とは?

背中太りの原因は、背中太り筋の硬直&弱化です。

背中太り筋とは、”背中が太くなる原因となる筋肉たち”で、
具体的には以下の筋肉のことを指します。

 

背中太り筋
  • 僧帽筋
  • 菱形筋
  • 脊柱起立筋

→肩甲骨と背骨に付着する筋肉たち

 

背中太り筋が硬直すると
→背中の代謝が低下して
→背中に脂肪がつきやすくなる。

背中太り筋が弱化すると
→姿勢が悪くなり(猫背・巻き肩)
→背中の代謝が低下して
→背中に脂肪がつきやすくなる。

 

背中太り筋

背中太り筋

 

つまり、

硬直した背中太り筋を緩めて

弱化した背中太り筋を鍛えれば

スラリと美しい背中が手に入る

ということです。

 

背中痩せダイエットの方法・背中太りの原因をわかりやすく解説【図解・動画付】

2019.02.28

 

そして、今回ご紹介するのは、
ボールマッサージで背中太り筋を緩める方法」です。

あなたの背中太りレベルに合わせて、
ボールマッサージを行うレベル(時間・部位)を以下のように調整しましょう。

 

【レベル別】背中痩せボールマッサージのやり方
  • 【レベル1】
    1分背中痩せボールマッサージ

    背中ボールマッサージを行う
  • 【レベル2】
    3分背中痩せボールマッサージ

    肩甲骨+背中ボールマッサージを行う
  • 【レベル3】
    5分背中痩せボールマッサージ

    頭+首+肩甲骨+背中+腰ボールマッサージを行う

 

背中太り筋をほぐすなら、広範囲の筋肉を短時間でほぐせる【フォームローラー】がもっともオススメです。

 

ただ、ボールなら、

  • 骨のキワの筋肉の硬直
  • ピンポイントの筋肉のコリ

をほぐすことができるので、フォームローラーと使い分けながら、上手にほぐしましょう。

 

それでは、背中痩せボールマッサージのやり方を詳しくみていきましょう。

 

【レベル1】
1分背中痩せボールマッサージのやり方

「背中を細くするために色々やるのが面倒くさい」

「一番効果のある、背中痩せボールマッサージだけ知りたい」

という方は、1分背中痩せボールマッサージで、背骨沿いの筋肉だけをほぐしましょう

具体的には、以下のボールマッサージを行います。

 

【レベル1】1分背中痩せボールマッサージ
  • 背中ボールマッサージ

 

  1. 背中ボールマッサージ
    ボールに背中(背骨の両脇)が当たるように仰向けになり、体の重みで背骨沿いを刺激する

    背中ボールマッサージ

    ボールの位置をずらしながら、首と腰の間=胸椎沿いを刺激していく

    背中ボールマッサージ

    胸椎沿いを刺激することで背中の筋肉が活性化・代謝がアップして、背中痩せしやすくなる

 

【レベル2】
3分背中痩せボールマッサージのやり方

「肩甲骨がガチガチに硬くなっている」

「私はひどく巻き肩だ」

という方は、3分背中痩せボールマッサージで、レベル1+肩甲骨の筋肉もほぐしましょう

具体的には、以下のボールマッサージを行います。

 

【レベル2】3分背中痩せボールマッサージ
  1. 肩甲骨ボールマッサージ(左右)
  2. 背中ボールマッサージ
 

 

  1. 肩甲骨ボールマッサージ
    ボールに肩甲骨内側の骨のキワが当たるように仰向けになり、体の重みで肩甲骨内側を刺激する

    肩甲骨ボールマッサージ

    肩甲骨周りをほぐして、肩甲骨が動きやすくなれば、背中の代謝がアップして、背中痩せしやすくなる

    肩甲骨ボールマッサージ

    【肩甲骨ボールムービング】肩甲骨の内側がガチガチに硬い場合は、肘を動かしながらほぐす(やりすぎると痛くなるのでほどほどに)

    肩甲骨ボールマッサージ

    ボールの位置をずらして、肩甲骨のキワ全体を刺激すると◎

  2. 背中ボールマッサージ
    ボールに背中(背骨の両脇)が当たるように仰向けになり、体の重みで背骨沿いを刺激する

    背中ボールマッサージ

    ボールの位置をずらしながら、首と腰の間=胸椎沿いを刺激していく

    背中ボールマッサージ

    胸椎沿いを刺激することで背中の筋肉が活性化・代謝がアップして、背中痩せしやすくなる

 

【レベル3】
5分背中痩せボールマッサージのやり方

「首太りや腰太りも気になる

「頭が前に出て、腰が丸まっている(頭部前方位・猫背)」

という方は、5分背中痩せボールマッサージで、レベル2+首&腰もほぐしましょう。

具体的には、以下の流れでボールマッサージを行います。

 

【レベル3】5分背中痩せボールマッサージ
  1. 頭ボールマッサージ
  2. 首ボールマッサージ
  3. 肩甲骨ボールマッサージ(左右)
  4. 背中ボールマッサージ
  5. 腰ボールマッサージ
 
  1. 頭ボールマッサージ
    ボールに後頭部を乗せ、頭の重みで後頭部をジワ〜っと刺激する

    頭ボールマッサージ

    後頭部=僧帽筋の付け根を刺激することで、首〜背中が動きやすくなり、代謝がアップする

     
    頭ボールマッサージ

    ボールの位置をずらし、頭と首の境目を全体的に刺激していくと、首が緩みやすい

  2. 首ボールマッサージ
    ボールの位置を首にずらし、首後ろを上〜下まで刺激する首ポールマッサージ

    首ボールマッサージ

    首の後ろを上〜下まで刺激する。肩甲骨が動きやすくなり、背中の代謝がアップする

  3. 肩甲骨ボールマッサージ
    ボールに肩甲骨内側の骨のキワが当たるように仰向けになり、体の重みで肩甲骨内側を刺激する

    肩甲骨ボールマッサージ

    肩甲骨周りをほぐして、肩甲骨が動きやすくなれば、背中の代謝がアップして、背中痩せしやすくなる

    肩甲骨ボールマッサージ

    【肩甲骨ボールムービング】肩甲骨の内側がガチガチに硬い場合は、肘を動かしながらほぐす(やりすぎると痛くなるのでほどほどに)

    肩甲骨ボールマッサージ

    ボールの位置をずらして、肩甲骨のキワ全体を刺激すると◎

  4. 背中ボールマッサージ
    ボールに背中(背骨の両脇)が当たるように仰向けになり、体の重みで背骨沿いを刺激する

    背中ボールマッサージ

    ボールの位置をずらしながら、首と腰の間=胸椎沿いを刺激していく

    背中ボールマッサージ

    胸椎沿いを刺激することで背中の筋肉が活性化・代謝がアップして、背中痩せしやすくなる

  5. 腰ボールマッサージ
    ボールの位置を腰の下にずらし、両膝を抱えてボールに体重を乗せる

    腰ボールマッサージ

    ※痛い場合は、足をついたままお尻を浮かせるなどして、体重のかけ具合を調整する

    腰ボールマッサージ

    腰を緩めることで背中が緩み、背中の代謝がアップする。また、腰猫背による背中太りにも◎

 

【まとめ】
ボールマッサージで背中痩せする方法

リリトレ式・背中痩せボールマッサージ】のやり方をまとめます。

 

【レベル1】1分背中痩せボールマッサージ
  • 背中ボールマッサージ

 

筋肉は骨のキワを刺激することで緩みやすいです。

背骨沿いをほぐすことで→背中の筋肉が緩み→活性化して→背中の脂肪が落ちやすくなります。

 

猫背の人は「猫背ポイント(背中の丸まった部分)」を刺激してあげると、
姿勢が少し改善して、背中の代謝がアップします。

 

背中ボールマッサージはキツい刺激が入りやすいので、
ベッドやお布団など「少し柔らかい土台の上」で行うと、刺激がまろやかになります。

 

【レベル2】3分背中痩せボールマッサージ
  1. 肩甲骨ボールマッサージ(左右)
  2. 背中ボールマッサージ

 

背中の筋肉の多くは肩甲骨に付着しています

だから、肩甲骨をほぐせば→背中の筋肉の多くが緩み→背中の代謝がアップします。

 

肩甲骨が動きづらい方は、ボールで刺激しながら肩甲骨(肘)を動かす=ムービングを行うと◎

ただ、ムービングをやりすぎると筋線維が傷ついて、痛くなってしまうので、ほどほどに。

 

【レベル3】5分背中痩せボールマッサージ
  1. 頭ボールマッサージ
  2. 首ボールマッサージ
  3. 肩甲骨ボールマッサージ(左右)
  4. 背中ボールマッサージ
  5. 腰ボールマッサージ

 

背骨・背中の筋肉は首〜腰まで連なっています

つまり、背中だけじゃなくて首〜腰までほぐしたほうが、背骨・背中の筋肉が緩みやすいということ。

 

カラダの声を聞きながら、硬い部分を探しながら背骨沿い全体を刺激してあげてください

 

簡単にまとめると、

背骨沿い・肩甲骨内側を
ジワ〜とほぐせば

筋肉が緩み

姿勢が改善して

代謝がアップして

背中痩せする

ということ。

 

それぞれのボールマッサージの詳しいやり方については、以下をご覧ください。

 

 

また、背中痩せボールマッサージをしても、すぐには背中痩せしません

筋肉は少しずつ柔らかくなり、姿勢は少しずつ改善して、脂肪は少しずつ落ちるからです。

そのため、以下のページを参考にして、背中痩せボールマッサージを毎日の習慣にしましょう

 

 

あなたの背中がスラリと細くなりますように。




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