リリトレについて具体的に解説

リリトレについて

 

僕の夢(目標)は、「健康が当たり前の世界をつくること」です。

どうやって?

リリトレで。

【リリトレ】とは、”あらゆる不調を解消するセルフケア”です。

今回は、リリトレの考え方や具体的な方法について解説していきます。

1. リリトレ=リリース&トレーニング

リリトレとは?

僕の”不調”に関する基本的な考え方は、こうです。

「あらゆる不調は、筋肉の”硬直”と”弱化”によって起こる」

「だから、硬直した筋肉を緩め、弱化した筋肉を鍛えれば、あらゆる不調は解消する」

ここでいう”不調”とは、
肩こり・腰痛・頭痛・冷え性・むくみ・猫背・反り腰・骨盤の歪み・XO脚・内巻き肩・生理痛・生理不順・便秘・慢性疲労・不眠・自律神経失調など。

いわゆる、”未病”や”不定愁訴”と呼ばれるもののこと。

これら不調の原因は、数え切れないほどあるし、不調を解消するためのアプローチも、色々とあります。

不調との関わり方や、”何を専門に選んだか?”で、その人が思いつく原因も解消法も変わってきます。

(例えば、お医者さんは”薬”で、整体師は”手技”で、アロマセラピストは”香り”で、ヨガインストラクターは”ヨガ”で、パーソナルトレーナーは”トレーニング”で、みたいな感じ)

だから、これはあくまで僕の考え。

不調の原因も解消法も色々あるけど、
”不調の原因”は「筋肉の硬直と弱化」、”不調の解消法”は「筋肉を緩めて、鍛える(リリース&トレーニング)」。

これが、不調の原因と解消法を理解する上で、最もシンプルで、わかりやすく、実践的だと僕は考えます。

2. リリース=”筋肉を緩める”とは?

リリトレとは?

”首肩の筋肉”の硬直→肩こり

”腰の筋肉”の硬直→腰痛

”頭首の筋肉”の硬直→頭痛

”脚の筋肉”の硬直→冷え性・むくみ

”体幹の筋肉”の硬直→猫背・反り腰

”お腹・お尻の筋肉”の硬直→生理痛・生理不順・便秘

”背骨沿いの筋肉”の硬直→不眠・自律神経失調

だから、硬くなった筋肉を緩めれば、不調は解消します。

2−1. どうやって筋肉を緩めるのか?

リリトレとは?

方法は色々とありますが、大きく分けて3つです。

  1. 【マッサージ】
    ・筋肉をほぐす(押したり、揉んだり)
    ・ポール、ボール、ハンド

  2. 【ストレッチ】
    ・筋肉を伸ばす(または縮める)
    ・ストレッチ、ヨガ

  3. 【エクササイズ】
    ・筋肉を動かす(自分で動く)
    ・バリスティックストレッチ(ラジオ体操)、ヨガエクササイズ(太陽礼拝)など

この3つをまとめて、【リリース】と呼んでいます。

2−2. 筋肉の硬直に合わせて、緩め方を変える

「なぜ3つも筋肉を緩める方法があるのか?」というと、僕の経験上、”筋肉の硬直の仕方”にも色々とあるからです。

  1. ピンポイントで石のように硬直する(コリ)
  2. 広い面で板のように硬直する(ハリ)
  3. ゴムのように縮んで硬直する
  4. バネのように伸びて硬直する
  5. マヒしたように、不活性状態で硬直する

これら1〜5の硬直の仕方が混ざって、筋肉は硬直し、不調を引き起こす。

なので、”筋肉の硬直の仕方”に合わせて、リリースも使い分けます。

  • コリやハリ
    →マッサージ
  • 縮んだ・伸びた硬直
    →ストレッチ
  • 不活性状態の硬直
    →エクササイズ

例えば、
「ピンポイントのコリ」はストレッチでは緩まないし、
「縮んだ筋肉」はマッサージしても緩みません。

だから、「コリはマッサージ」で、「縮んだ硬直はストレッチ」で、という風にリリースを使い分けることで、筋肉を効率良く緩めていきます。

2−3. どこの筋肉を緩めるのか?

リリトレとは?

”あなたの不調に関連する筋肉”を緩めましょう。

”肩こり”を解消したいなら、
「肩こりを感じる部分(筋肉)」+「肩こりを感じる部分とつながる筋肉」を緩めます。

「肩こりを感じる部分とつながる筋肉」=”首・腕・肩甲骨・脇・胸の筋肉”を、僕は「肩こり筋」と呼んでいます。

他の不調も同じで、
腰痛を解消するなら、「腰痛筋(腰・お腹・背中・お尻・太ももの筋肉)」を、
頭痛を解消するなら、「頭痛筋(頭・顔・首・肩甲骨・背中の筋肉)」を緩める。

そんなに難しくないので、安心してください。

それぞれの不調に関連する筋肉については、それぞれの不調ごとに解説していきます。

3. トレーニング=”筋肉を鍛える”とは?

リリトレとは?

「そもそも、どうして筋肉は硬直するのか?」

色々と調べた結果、「筋肉の弱化」=筋肉が弱くなっていることが原因だとわかりました。

筋肉が弱いから、骨格を支えられずに「悪い姿勢(猫背や反り腰)」になり、筋肉が硬直しやすくなる。

筋肉が弱いから、呼吸が浅くなり、老廃物がたまり、筋肉が硬直しやすくなる。

つまり、筋肉が弱い人は、筋肉が硬直しやすいのです(そして、筋肉が硬直すると、弱くなりやすいです)。

だから、「なるべく、不調になりにくい体」を目指すなら、”筋肉を鍛える=トレーニング”をする必要があります。

(リリースだけでも、ある程度の不調は解消できるので、どこまでやるかはお好みで)

3−1. どこの筋肉を鍛えるのか?

リリトレとは?

「姿勢筋」と「呼吸筋」を鍛えます。

  • 【姿勢筋】
    ・姿勢を保つための筋肉
    ・骨盤や背骨に付着する、”太もも・お尻・お腹・背中の筋肉”たち

  • 【呼吸筋】
    ・呼吸をするときに働く筋肉
    ・背骨や肋骨に付着する、”横隔膜・肋骨・お腹・背中の筋肉”たち

もっと平たく言うと、「体幹(インナー&アウター)と太ももの筋肉」を鍛えておけば、姿勢と呼吸が改善し、不調になりにくくなります。

もちろん、不調ごとに”弱化している筋肉”は違います。

肩こりなら「背筋の弱化」、
腰痛なら「腹筋・臀筋の弱化」、
冷え性・むくみ・骨盤の歪みなら「臀筋・大腿の弱化」、
といった具合に。

ただ、どの不調においても、「姿勢筋・呼吸筋」が深く関連しているので、とにかく「体幹と太ももの筋肉」を鍛えておけば大丈夫です。

(”正確さよりも、シンプルに、分かりやすくがリリトレのモットー”、ということで)

3−2. どうやって筋肉を鍛えるのか?

リリトレとは?

コアトレとスロトレとヨガをミックスした感じで鍛えていきます。

まず、具体的なトレーニングメニューは以下の6つ。

  1. スクワット
  2. ツイストクランチ
  3. バックエクステンション
  4. サイドボディリフト
  5. クラムシェル
  6. ボールスクイーズヒップリフト

この6つを行うことで、体幹と太ももの筋肉を万遍なく鍛えることができるので、姿勢と呼吸が改善しやすいです。

ただ、呼吸筋と姿勢筋を鍛えるには、「コア(インナーユニット)」の存在を忘れてはいけません。

  • 【コア(インナーユニット)】
    ・体幹の深層筋で、呼吸と姿勢の要
    ・横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋群の4つからなる

普通に、先に紹介した6つの筋トレを行っても、「コア」は鍛えにくいです。

なぜなら、姿勢と呼吸が悪く、様々な不調に悩んでいる人は、「コア」が不活性化しているから。

だから、コアを意識的に鍛えるために、4つのポイントをプラスします。

  • 【呼吸と連動して】
    ・横隔膜・腹横筋を活性化するため
    ・深い呼吸を身体にインプットするため

  • 【お尻(会陰)とお腹(下腹部)を締めながら】
    ・骨盤底筋群・腹横筋を活性化するため

  • 【良い姿勢で】
    ・多裂筋を活性化するため
    ・良い姿勢を身体にインプットするため

  • 【ゆっくりと、止まらずに】
    ・深層筋(インナー)を使いやすくするため

文字にするとややこしいですが、慣れれば簡単です。

「トレーニング」は良い姿勢と呼吸の練習でもあります。

いきなり「サッカーの試合」に出て、理想通りのシュートを決めるのが難しいように、
いくら「日常生活」で良い姿勢と呼吸を意識しても、理想通りに実践するのは難しいのです。

「サッカーの練習」で理想通りのシュートを決めるための、筋力を鍛え、シュートの反復練習をして身体に覚えこませるように、
「トレーニング」で良い姿勢と呼吸をするための、筋力を鍛え、”良い姿勢と呼吸の反復練習”をして身体に覚えこませます。

【さいごに】緩めて、鍛えれば、あなたの不調は解消する

リリトレとは?

今回覚えておいてほしいことは2つ。

  • あらゆる不調は筋肉の”硬直”と”弱化”により起こる
  • 筋肉を緩めて、鍛える(リリース&トレーニング)をすれば、あらゆる不調は解消する

マッサージも整体も、ヨガもピラティスも、トレーニングもすべて、【リリトレ】の中に含まれます。

ただ、マッサージで”筋肉を緩めるだけ”、整体で”骨格を整えるだけ”では、解消できる不調は限られます。

(また、他人にやってもらう”手技療法”と、自分でやる”運動療法”でも、効果は大きく変わります)

また、ヨガだけでは伸ばせる筋肉(鍛えられる筋肉)は限られるし、トレーニングで筋肉を鍛えるだけで緩めないのも違います。
(ピラティスはかなり良いです。やりたい)

 だから、”緩めるだけ”、”鍛えるだけ”、”整えるだけ”、”ヨガだけ”で不調を解消しようとせずに。

緩める→鍛えるの順番で身体を調える。

自分のカラダを、自分で調える。

この意識を持つことができれば、あなたの不調は、あなたの想像するよりもずっとずっと簡単に解消します。

まずはリリースから、まずは読むことから始めてくれると嬉しいです。

あなたの不調が解消しますように。

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「自分のカラダは、自分で治す」をコンセプトに、フォームローラーやストレッチであらゆる不調を解消する方法を動画解説します。  【全国民セルフケア習慣化計画】で、健康が当たり前の世界をつくります。