【リリトレ解説①】リリース&トレーニングとは?

【リリトレ解説①】リリース&トレーニングとは?

 

【リリトレ】とは、”リリース&トレーニング”の略で、

筋肉を緩めて(リリース)、鍛えれば(トレーニング)、あらゆる不調は解消します

という意味が込められています。

 

ちなみに、「不調」とは、肩こり・腰痛・頭痛・猫背・反り腰・骨盤の歪み・冷え性・便秘・慢性疲労・生理痛・不眠などの、
病気じゃないけど、調子が悪い状態”のこと。

 

リリトレは、”セルフケアの方法”であり、
不調を解消する考え方”でもあります。

 

今回は、「リリトレで行うセルフケアの方法」について、わかりやすく解説していきます。

 

1. 筋肉を緩めて、鍛える
=リリース&トレーニング

リリトレで行うセルフケアは、大きく分けて2つに分類されます。

  1. リリース=筋肉を緩める
  2. トレーニング=筋肉を鍛える

 

さらに、リリース(筋肉を緩める方法)は3つに分類されます。

  1. マッサージ=筋肉をほぐす
  2. ストレッチ=筋肉を伸ばす
  3. エクササイズ=筋肉を動かす

 

さらに、マッサージとストレッチには、
以下のような種類があります。

 

マッサージ(筋肉のほぐし方)
  1. フォームローラー
    フォームローラーやストレッチポールを使って、筋肉をほぐす
  2. ボールマッサージ
    テニスボールやカタオを使って、筋肉をほぐす
  3. ハンドマッサージ
    手で筋肉をほぐす

 

ストレッチ(筋肉の伸ばし方)
  1. ストレッチ
    狙った筋肉をシンプルに伸ばす
  2. ヨガ
    ヨガのポーズをとって、筋肉を伸ばす

 

ここまでを整理すると、以下のようになります。

 

リリトレの方法

リリース(筋肉を緩める)

  1. マッサージ=ほぐして緩める
    • フォームローラー
    • ボールマッサージ
    • ハンドマッサージ
  2. ストレッチ=伸ばして緩める
    • ストレッチ
    • ヨガ
  3. エクササイズ=動かして緩める

トレーニング(筋肉を鍛える)

  • トレーニング=筋肉を鍛える

 

つまり、
ほぐすか、伸ばすか、動かすか、鍛えるかすれば、どんな不調でも解消できる」ということ。

シンプルですよね。

 

ここからはもう少し細かく、

  1. マッサージ
  2. ストレッチ
  3. エクササイズ
  4. トレーニング

の4つに分けて、リリトレのやり方・効果についてご紹介していきます。

 

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2.【リリトレ#1】マッサージとは?

【リリトレ式マッサージ】で行う、

  1. フォームローラー
  2. ボールマッサージ
  3. ハンドマッサージ

の3つのやり方と効果を簡単にご紹介します。

 

2−1. リリトレ式フォームローラーのやり方・効果

【リリトレ式フォームローラー】では、
フォームローラーやストレッチポールを使って、筋肉をほぐします

具体的には、床に置いたローラー(ポール)の上に寝っ転がり、ゴロゴロするだけ。

 

首肩ローテーション

【首肩ローテーション】肩こり筋をゴロゴロして、肩こりを解消する

腰斜めムービング

【腰斜めムービング】腰痛筋をゴロゴロして、腰痛を解消する

 

フォームローラーの特徴は、2点。

  • 広範囲の筋肉の硬直を、短時間でいっぺんにほぐせる
  • 筋肉だけでなく、関節までほぐせる

 

もっとも効果的に、短時間で、広範囲の筋肉をほぐせるため、
筋肉をほぐすなら、フォームローラーが一番オススメです。

歯磨きと同じレベルでフォームローラーを行えれば、
それだけであらゆる不調を解消・予防することができるでしょう。

 

フォームローラーの使い方・動画一覧【14部位/49種】

フォームローラーの使い方・動画一覧【14部位/49種】

2018年6月17日

 

2−2. リリトレ式ボールマッサージのやり方・効果

【リリトレ式ボールマッサージ】では、
カタオやテニスボールを使って、筋肉をほぐします

具体的には、床に置いたボールの上に寝っ転がるだけ。
身動き一つ取らずに、筋肉のほぐすことができます。

 

腰ボールマッサージ

【腰ボールマッサージ】腰痛筋をジワ〜っと緩めて、腰痛を解消する

足裏ボールマッサージ

【足裏ボールムービング】足裏を刺激して、冷え性を改善する

 

ボールマッサージの特徴は1点。

  • ピンポイントの筋肉の硬直をほぐせる

首と頭の境目・腰の付け根・足裏など、
細かい部位をほぐすなら、ボールマッサージがオススメです。

 

ボールマッサージのやり方まとめ

【まとめ】ボールマッサージのやり方・動画一覧【9部位/18種】

2018年6月17日

 

2−3. リリトレ式ハンドマッサージのやり方・効果

【リリトレ式ハンドマッサージ】では、
文字通り、手で筋肉をほぐしていきます

ただ、筋肉を押す・揉むだけでなく、
筋肉を押しながら(掴みながら)動かす=”ムービング”が、リリトレ式の利点です。

 

僧帽筋グリップムービング②

【僧帽筋グリップムービング】肩こり筋を掴みながら動かすと、肩こりが解消しやすい

横隔膜ハンドマッサージ①(座りながらver)

【横隔膜ハンドマッサージ】横隔膜をほぐすと、呼吸が深くなり、内臓&メンタル系の不調が解消する

 

ハンドマッサージの特徴は2つ。

  • 体の前面=繊細な部位をほぐせる
  • 深層筋をピンポイントでほぐせる

 

顔・首前・胸・お腹など、繊細な部位でも、
ハンドなら丁寧にほぐすことができます。

また、ムービングにより、
肩こりポイントや腰痛ポイントを狙ってほぐせるのもいいですね。

 

ハンドマッサージのやり方

【まとめ】ハンドマッサージのやり方・動画一覧【11部位/62種】

2018年6月17日

 

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3.【リリトレ#2】ストレッチとは?

【リリトレ式ストレッチ】で行う、

  • ストレッチ
  • ヨガ

の2つのやり方と効果を、簡単にご紹介します。

 

3−1. リリトレ式ストレッチのやり方・効果

”筋肉を伸ばす”=ストレッチですが、
【リリトレ式ストレッチ】では、以下のように工夫を凝らします。

  • 筋肉の伸ばす角度を変える
    =アングルストレッチ
  • 筋肉を伸ばしながら動かす
    =ムービングストレッチ
  • 筋肉をあえて縮める
    =コントラクティブストレッチ

 

伸ばす角度を変えることで、筋肉を”線”ではなく”面”で伸ばすことができ、
伸ばしながら動かすことで、関節の動きを改善できます。

また、”伸びて硬直した筋肉”は”縮める”ことで、効果的に緩めることができます。

 

お尻ムービングストレッチ

【お尻ムービングストレッチ】伸ばしながら角度を変える・動かすことで、ストレッチ効果がアップする

肩甲骨内転ストレッチ

【肩甲骨コントラクティブストレッチ】肩甲骨を寄せる(筋肉を縮める)ことで、筋肉が緩みやすい

 

「ストレッチをしても、体が楽にならない」という方でも、
ただ伸ばすだけじゃない【リリトレ式ストレッチ】なら、
ストレッチの効果を実感できるでしょう。

 

ストレッチの方法・動画一覧【13部位/57種】

2018年6月15日

 

3−2. リリトレ式ヨガのやり方・効果

ヨガのポーズをとることで、筋肉を伸ばすだけでなく、
筋肉を鍛え、良い姿勢の意識を身につけ、精神を鎮めることができます。

 

(一応【ストレッチ】に分類していますが、ヨガは特殊なので、分類しきれないですね。。)

 

ヨガの特徴は、”意識”にあります。

  • 呼吸を意識する
  • 伸びている・使っている筋肉を意識する
  • 重心を意識する
  • 身体の形を意識する

 

下を向いた犬のポーズのやり方

【下を向いた犬のポーズ】呼吸を深める・手からお尻までスラリと伸ばす・足裏で床をつかむなど、シンプルだけど、意識するポイントが多い

太陽を仰ぐポーズのやり方

【太陽を仰ぐポーズ】膝・つま先は正面に向け、足裏全体で床を掴み、肋骨から引き上げるように手を挙げる。正しい重心と深い呼吸を手に入れることができる

 

これらの”カラダ意識”により、

  • 深い呼吸
  • 美しい姿勢
  • 落ち着いた心

を手に入れることができます。

 

ヨガの種類

【まとめ】ヨガの種類・画像一覧【9タイプ/4姿勢/全36種】

2018年6月10日

 

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4.【リリトレ#3】エクササイズとは?

【リリトレ式エクササイズ】のやり方と効果を、簡単にご紹介します。

筋肉を動かして緩める=”エクササイズ”と呼んでいて、
リリトレでは、

  • 太陽礼拝
  • 太陽礼拝2
  • ラジオ体操

の3つをご紹介しています。

太陽礼拝のやり方

【太陽礼拝】ヨガのポーズを連続して行うプログラム。筋肉を動かして緩めるだけでなく、ヨガの意識をすることで、メンタル・呼吸・姿勢・重心などにもアプローチすることができる

 

ほぐしても伸ばしても緩まない筋肉は”不活性化(マヒ)”しているので、
筋肉を”自分で”動かす→活性化させることで緩んでくれます。

 

エクササイズの方法は、上記の3つ以外にも、

  • ウォーキング
  • ランニング
  • タオルエクササイズ
  • ムービングストレッチ
  • 1セットのみのトレーニング

など、様々なものがあります。

 

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5.【リリトレ#4】トレーニングとは?

【リリトレ式トレーニング】のやり方と効果を、簡単にご紹介します。

トレーニング=”筋肉を鍛えること”を指しますが、
リリトレ式では、”姿勢筋”に的を絞って、トレーニング方法をご紹介しています。

 

姿勢筋とは?
  • 首の前後
  • 体幹前後(お腹・背中)
  • 股関節前後(腸腰筋・お尻)
  • 太もも
  • ふくらはぎの前後

(太字は、姿勢改善に重要な役割を果たす筋肉たちで、リリトレ式トレーニングで鍛える筋肉)

 

なぜ、姿勢筋を鍛えるのかというと、

姿勢筋が弱いと→姿勢が悪くなり→筋肉が硬直しやすくなるから

 

いくら【リリース】で筋肉を緩めても、
筋肉が弱いままでは、すぐにまた筋肉が硬直して、不調に逆戻りしてしまいます。

だから、【トレーニング】で筋肉を鍛えて、
姿勢を正し、”筋肉が硬直しにくい(不調になりにくい)体”を手に入れます。

 

バックエクステンションのやり方

【バックエクステンション】背筋を鍛えれば、猫背が改善する

プランクのやり方

【プランク】体幹全体を鍛えれば、猫背・反り腰が改善する

 

ただ、「筋トレ、苦手!」という方も多いと思います。

そこで、トレーニングはレベル別にして、
初心者の方でもやりやすいようにしているので、ご安心ください。

 

トレーニングのやり方動画まとめ

【まとめ】姿勢筋トレーニングのやり方・動画一覧【7部位/24種】

2018年4月12日

 

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6. まとめ|リリトレで不調を解消する方法

筋肉をほぐして→伸ばして→動かして→鍛えれば、あらゆる不調は解消します。

 

もちろん、人によって不調レベルは様々なので、

「ほぐすだけで、肩こりが解消する人」もいれば、

「伸ばす&鍛えるで、肩こりが解消する人」もいます。

 

ほぐす・伸ばす・動かす・鍛える。

今回ご紹介したリリトレは、
道具”としてのリリトレです。

 

ただ、調理器具を手に入れただけでは、料理を作れないように、
ただ、セルフケアの方法を知っただけでは、不調は解消できません

 

どのリリトレをすれば、あなたの不調は解消するのか?

どのくらいリリトレをすれば、あなたの不調は解消するのか?

どのようにリリトレをすれば、あなたの不調は解消するんか?

 

次回は、”道具の使い方”=リリトレの考え方をお伝えしていきます。

 

あなたの不調が解消しますように。




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