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菊地 壮輔のプロフィール


 
セルフケアインストラクター／セラピスト

「不調を根本的に解消するには、”カラダに合ったセルフケアの習慣化が必須”」という考えから、セルフケアメディア【リリトレ】を運営しています。

肩こりや腰痛などの不調を、自宅で簡単に解消する方法を、動画で分かりやすく解説しています。

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【YouTube】解説編ダイジェスト版-背中 【YouTube】解説編ダイジェスト版-背中フォームローラー&ストレッチ｜猫背・背中の張り・肩こり・腰痛に  ✔️セルフケアの詳細は、 @reletore→プロフィールのリンク（YouTube）からご覧ください。  ✔️猫背や背中の張り・肩こり・腰痛でお悩みのお友達・ご家族がいたら、教えてあげてください☺︎  ・ローラーは「グリッドフォームローラー」がオススメです。  ※痛みがある場合、違和感がある場合は中止してください。  ◆◆◆メモ◆◆◆  【効果①】猫背の緩和  猫背は「背中が丸まった（伸びた）状態で硬直」しているので、  ①ローラーで反るようにほぐす ②猫の背伸びで背中を反る ③ウサギで背中を縮める  この３つで、猫背を緩和することができます。   【効果②】背中の張りの解消  背中の張り＝「背中の筋肉が伸びて硬直した状態」なので、  ①ローラーで背中をほぐす ②ストレッチで背中を反る（縮める）  この２つで、背中の張りを解消することができます。   【効果③】首肩こり＆腰痛の解消  背中の筋肉（僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋）は、首肩や腰につながっているので、 →背中を緩めることで、首肩こりや腰痛が解消する。  また、首肩こりや腰痛の根本原因は「胸椎の可動性の低下」なので、 →胸椎の緩める（可動性を高める）ことで →頚椎や腰椎への負担が減り →首肩こりや腰痛を予防できる。  ------------------------------------------------------------  【覚えておきたいこと】  猫背・首肩こり・腰痛の根本原因は、「筋力の弱化」です。  ✔︎体幹の筋力が弱くて →骨盤・背骨・肩甲骨を支えられないため →猫背になる  ✔︎首＆腰周りの筋力が弱くて →頚椎・腰椎（スタビリティ＝安定関節）が不安定になって →首肩こりや腰痛になる  だから、モビリティ（可動）関節である胸椎（背中）を緩めた後に →体幹周りの筋トレをすることで →猫背・首肩こり・腰痛を根本的に改善することができます。  ただ、最初から筋トレまでやるのは大変なので、 「モビリティファースト」＝まずは筋肉を緩めて、可動性を高めることから始めましょう！   ◆◆◆僕がセルフケア・リリトレを始めたキッカケ◆◆◆  僕自身、肩こり・腰痛・猫背・反り腰・頭痛・冷え性・慢性疲労などなど、 さまざまな不調に悩んでいました。  セラピストの仕事をしているので、 同じような不調に悩んでいるお客さまもいっぱい見てきました。  僕自身が不調を気にせず、集中して仕事をできるようになるため、 そして、お客さま達に本当に効くセルフケアを伝えられるようになるため、 セルフケアをするようになりました。  自宅でフォームローラーやストレッチをすることから始めて、 ヨガスタジオやジムにも通うようになりました。  お陰さまで、不調は解消できるようになったものの、 お客さま達にセルフケアをゆっくりと伝える時間がありません。  そんなわけで、セルフケアメディア【リリトレ】を始めました。 自分のセルフケア経験を体系化して、 お客さま達に伝えるために。  目の前のお客さまだけじゃなく、 僕のインスタを訪れてくれた、あなたの痛みや不調を和らげる手助けができれば嬉しいです😊  #セルフケア #リリトレ式フォームローラー #パーソナルレッスン #フォームローラー #筋膜リリース #ストレッチポール #セルフマッサージ #コンディショニング #リリトレ式ストレッチ #腰痛 #腰痛い #腰痛改善 #産後ケア #産後ママ #骨盤 #猫背 #猫背改善 #首こり #肩こり #肩こり解消 #肩こり改善 #肩凝り #肩コリ #背中痩せ #自律神経を整える #便秘改善 #便秘解消 #美姿勢 #姿勢美人 #姿勢改善
【YouTube】解説編ダイジェスト-腰フォ 【YouTube】解説編ダイジェスト-腰フォームローラー&ストレッチ｜腰痛・猫背・反り腰・骨盤の歪みに  ✔️セルフケアの詳細は、 @reletore→プロフィールのリンク（YouTube）からご覧ください。  ✔️腰痛や猫背・反り腰でお悩みのお友達・ご家族がいたら、教えてあげてください☺︎  ・ローラーは「グリッドフォームローラー」がオススメです。  ※痛みがある場合、違和感がある場合は中止してください。   ◆◆◆メモ◆◆◆  【効果①】腰痛の改善  腰痛の直接的な原因は 「腰痛筋（腰・背中・お尻・股関節）の硬直」なので、 腰を緩めると→腰痛が改善する   【効果②】猫背の緩和  腰両サイドの深層筋（腰方形筋）が縮むと、 腰が丸まりやすくなる＝腰猫背になるので、 腰を緩めると→腰が立ちやすくなる（腰猫背が緩和する）   【効果③】反り腰の緩和  腰真後ろの深層筋（脊柱起立筋）が縮むと、 腰が反りやすくなる＝反り腰になるので、 腰を緩めると→腰が反りにくくなる（反り腰が緩和する）   【効果④】骨盤の歪みの緩和  骨盤と肋骨を結ぶ筋肉（腰方形筋）の長さに左右差があると、 縮んだ側に骨盤や肋骨が傾くので、 腰の左右差を整えるように伸ばすと→骨盤の傾きが緩和する   【効果⑤】便秘  腸は筋肉でできているため、 腰まわりが硬直すると、腸も硬直して、便秘になるので、 腰まわりを緩めると→調の働きが良くなる（便秘が解消する）  ------------------------------------------------------------  【覚えておきたいこと】  腰椎は”スタビリティ（安定）関節”のため、 腰を緩めすぎると→腰椎が不安定になって→腰痛や歪みが悪化することも  ✔︎腰痛を改善するには →他の腰痛筋（背中・お尻・股関節）も緩める  ✔︎腰痛や歪みを根本的に改善するには →体幹を鍛えて、腰椎（スタビリティ関節）の安定性を高める  この２点を念頭において、 まずは腰を緩めることから始めてみてください☺︎    ◆◆◆僕がセルフケア・リリトレを始めたキッカケ◆◆◆  僕自身、肩こり・腰痛・猫背・反り腰・頭痛・冷え性・慢性疲労などなど、 さまざまな不調に悩んでいました。  セラピストの仕事をしているので、 同じような不調に悩んでいるお客さまもいっぱい見てきました。  僕自身が不調を気にせず、集中して仕事をできるようになるため、 そして、お客さま達に本当に効くセルフケアを伝えられるようになるため、 セルフケアをするようになりました。  自宅でフォームローラーやストレッチをすることから始めて、 ヨガスタジオやジムにも通うようになりました。  お陰さまで、不調は解消できるようになったものの、 お客さま達にセルフケアをゆっくりと伝える時間がありません。  そんなわけで、セルフケアメディア【リリトレ】を始めました。 自分のセルフケア経験を体系化して、 お客さま達に伝えるために。  目の前のお客さまだけじゃなく、 僕のインスタを訪れてくれた、あなたの痛みや不調を和らげる手助けができれば嬉しいです😊  #セルフケア #リリトレ式フォームローラー #パーソナルレッスン #フォームローラー #筋膜リリース #ストレッチポール #セルフマッサージ #コンディショニング #リリトレ式ストレッチ #腰痛 #腰痛い #腰痛改善 #骨盤 #骨盤ケア #産後骨盤矯正 #骨盤矯正 #骨盤調整 #反り腰 #冷え性改善 #股関節 #股関節痛 #産後ケア #産後ママ #ヒップアップ #猫背 #猫背改善 #lowbackpain #美姿勢 #姿勢美人 #姿勢改善
【YouTube】解説編ダイジェスト-腰フォ 【YouTube】解説編ダイジェスト-腰フォームローラー&ストレッチ｜腰痛・猫背・反り腰・骨盤の歪みに  ✔️セルフケアの詳細は、 @reletore→プロフィールのリンク（YouTube）からご覧ください。  ✔️腰痛や猫背・反り腰でお悩みのお友達・ご家族がいたら、教えてあげてください☺︎  ・ローラーは「グリッドフォームローラー」がオススメです。  ※痛みがある場合、違和感がある場合は中止してください。   ◆◆◆メモ◆◆◆  【効果①】腰痛の改善  腰痛の直接的な原因は 「腰痛筋（腰・背中・お尻・股関節）の硬直」なので、 腰を緩めると→腰痛が改善する   【効果②】猫背の緩和  腰両サイドの深層筋（腰方形筋）が縮むと、 腰が丸まりやすくなる＝腰猫背になるので、 腰を緩めると→腰が立ちやすくなる（腰猫背が緩和する）   【効果③】反り腰の緩和  腰真後ろの深層筋（脊柱起立筋）が縮むと、 腰が反りやすくなる＝反り腰になるので、 腰を緩めると→腰が反りにくくなる（反り腰が緩和する）   【効果④】骨盤の歪みの緩和  骨盤と肋骨を結ぶ筋肉（腰方形筋）の長さに左右差があると、 縮んだ側に骨盤や肋骨が傾くので、 腰の左右差を整えるように伸ばすと→骨盤の傾きが緩和する   【効果⑤】便秘  腸は筋肉でできているため、 腰まわりが硬直すると、腸も硬直して、便秘になるので、 腰まわりを緩めると→調の働きが良くなる（便秘が解消する）  ------------------------------------------------------------  【覚えておきたいこと】  腰椎は”スタビリティ（安定）関節”のため、 腰を緩めすぎると→腰椎が不安定になって→腰痛や歪みが悪化することも  ✔︎腰痛を改善するには →他の腰痛筋（背中・お尻・股関節）も緩める  ✔︎腰痛や歪みを根本的に改善するには →体幹を鍛えて、腰椎（スタビリティ関節）の安定性を高める  この２点を念頭において、 まずは腰を緩めることから始めてみてください☺︎    ◆◆◆僕がセルフケア・リリトレを始めたキッカケ◆◆◆  僕自身、肩こり・腰痛・猫背・反り腰・頭痛・冷え性・慢性疲労などなど、 さまざまな不調に悩んでいました。  セラピストの仕事をしているので、 同じような不調に悩んでいるお客さまもいっぱい見てきました。  僕自身が不調を気にせず、集中して仕事をできるようになるため、 そして、お客さま達に本当に効くセルフケアを伝えられるようになるため、 セルフケアをするようになりました。  自宅でフォームローラーやストレッチをすることから始めて、 ヨガスタジオやジムにも通うようになりました。  お陰さまで、不調は解消できるようになったものの、 お客さま達にセルフケアをゆっくりと伝える時間がありません。  そんなわけで、セルフケアメディア【リリトレ】を始めました。 自分のセルフケア経験を体系化して、 お客さま達に伝えるために。  目の前のお客さまだけじゃなく、 僕のインスタを訪れてくれた、あなたの痛みや不調を和らげる手助けができれば嬉しいです😊  #セルフケア #リリトレ式フォームローラー #パーソナルレッスン #フォームローラー #筋膜リリース #ストレッチポール #セルフマッサージ #コンディショニング #リリトレ式ストレッチ #腰痛 #腰痛い #腰痛改善 #骨盤 #骨盤ケア #産後骨盤矯正 #骨盤矯正 #骨盤調整 #反り腰 #冷え性改善 #股関節 #股関節痛 #産後ケア #産後ママ #ヒップアップ #猫背 #猫背改善 #lowbackpain #美姿勢 #姿勢美人 #姿勢改善
【YouTube】一緒に5分-腰フォームローラー&ストレッチ｜腰痛・猫背・反り腰・骨盤の歪みに  ✔️セルフケアの詳細は、 @reletore→プロフィールのリンク（YouTube）からご覧ください。  ✔️腰痛や猫背・反り腰でお悩みのお友達・ご家族がいたら、教えてあげてください☺︎  ・ローラーは「グリッドフォームローラー」がオススメです。  ※痛みがある場合、違和感がある場合は中止してください。   ◆◆◆メモ◆◆◆  【効果①】腰痛の改善  腰痛の直接的な原因は 「腰痛筋（腰・背中・お尻・股関節）の硬直」なので、 腰を緩めると→腰痛が改善する   【効果②】猫背の緩和  腰両サイドの深層筋（腰方形筋）が縮むと、 腰が丸まりやすくなる＝腰猫背になるので、 腰を緩めると→腰が立ちやすくなる（腰猫背が緩和する）   【効果③】反り腰の緩和  腰真後ろの深層筋（脊柱起立筋）が縮むと、 腰が反りやすくなる＝反り腰になるので、 腰を緩めると→腰が反りにくくなる（反り腰が緩和する）   【効果④】骨盤の歪みの緩和  骨盤と肋骨を結ぶ筋肉（腰方形筋）の長さに左右差があると、 縮んだ側に骨盤や肋骨が傾くので、 腰の左右差を整えるように伸ばすと→骨盤の傾きが緩和する   【効果⑤】便秘  腸は筋肉でできているため、 腰まわりが硬直すると、腸も硬直して、便秘になるので、 腰まわりを緩めると→調の働きが良くなる（便秘が解消する）  ------------------------------------------------------------  【覚えておきたいこと】  腰椎は”スタビリティ（安定）関節”のため、 腰を緩めすぎると→腰椎が不安定になって→腰痛や歪みが悪化することも  ✔︎腰痛を改善するには →他の腰痛筋（背中・お尻・股関節）も緩める  ✔︎腰痛や歪みを根本的に改善するには →体幹を鍛えて、腰椎（スタビリティ関節）の安定性を高める  この２点を念頭において、 まずは腰を緩めることから始めてみてください☺︎   ◆◆◆僕がセルフケア・リリトレを始めたキッカケ◆◆◆  僕自身、肩こり・腰痛・猫背・反り腰・頭痛・冷え性・慢性疲労などなど、 さまざまな不調に悩んでいました。  セラピストの仕事をしているので、 同じような不調に悩んでいるお客さまもいっぱい見てきました。  僕自身が不調を気にせず、集中して仕事をできるようになるため、 そして、お客さま達に本当に効くセルフケアを伝えられるようになるため、 セルフケアをするようになりました。  自宅でフォームローラーやストレッチをすることから始めて、 ヨガスタジオやジムにも通うようになりました。  お陰さまで、不調は解消できるようになったものの、 お客さま達にセルフケアをゆっくりと伝える時間がありません。  そんなわけで、セルフケアメディア【リリトレ】を始めました。 自分のセルフケア経験を体系化して、 お客さま達に伝えるために。  目の前のお客さまだけじゃなく、 僕のインスタを訪れてくれた、あなたの痛みや不調を和らげる手助けができれば嬉しいです😊  #セルフケア #リリトレ式フォームローラー #パーソナルレッスン #フォームローラー #筋膜リリース #ストレッチポール #セルフマッサージ #コンディショニング #リリトレ式ストレッチ #腰痛 #腰痛い #腰痛改善 #骨盤 #骨盤ケア #産後骨盤矯正 #骨盤矯正 #骨盤調整 #反り腰 #冷え性改善 #股関節 #股関節痛 #産後ケア #産後ママ #ヒップアップ #猫背 #猫背改善 #lowbackpain #美姿勢 #姿勢美人 #姿勢改善
【YouTube】解説編ダイジェスト-お尻フ 【YouTube】解説編ダイジェスト-お尻フォームローラー&ストレッチ｜腰痛・坐骨神経痛・骨盤の歪み・美尻に  ✔️セルフケアの詳細は、 @reletore→プロフィールのリンク（YouTube）からご覧ください。  ✔️腰痛や坐骨神経痛・骨盤の歪みでお悩みのお友達・ご家族がいたら、教えてあげてください☺︎  ・ローラーは「グリッドフォームローラー」がオススメです。  ※痛みがある場合、違和感がある場合は中止してください。  ◆◆◆メモ◆◆◆  【腰痛の改善】  お尻と腰の筋肉はつながっているため、  ・お尻が硬直すると→腰が硬直する（腰痛になる） ・お尻を緩めると→腰が緩む（腰痛が改善する）  とくに、中臀筋（お尻外側上部）を持続圧で圧迫すると、腰痛が改善しやすい。   【坐骨神経痛の改善】  梨状筋（お尻外側下部）の下には坐骨神経が通るため、  ・梨状筋が硬直すると→坐骨神経が圧迫される（坐骨神経痛になる）  ・梨状筋を緩めると→坐骨神経痛が改善する  とくに、お尻ストレッチをすると、坐骨神経痛が改善しやすい。   【骨盤の歪みの改善】  ・お尻後部が硬直すると→骨盤が後傾する ・お尻外側が硬直すると→骨盤が開きやすくなる ・お尻の筋肉に左右差があると→骨盤がねじれる  お尻外側〜後部を緩めることで、骨盤の歪みは改善しやすい。  また、お尻の左右差を感じながら、硬い側を長めに伸ばすことで、骨盤のねじれが改善しやすい。  （歪みを改善するには、筋トレも必要です）   【冷え性・むくみの解消】  ・お尻が硬直すると→下半身の血流が悪くなる（足が冷える・むくむ）  ・お尻を緩めると→下半身の血流が良くなる（冷え・むくみが解消する）  （お尻リリースと合わせて、冷え・むくみが気になる部分もリリースしてあげましょう）   【美尻効果】  お尻の筋肉が硬いと、その部分の代謝が下がり、脂肪が付きやすくなるため、  ・お尻が硬いと→お尻が大きくなる ・お尻を緩めると→お尻が小さくなりやすい  （プリッとした美尻を目指すなら、お尻をリリースをした上で、お尻トレーニングもしよう）  ------------------------------------------------------------  お尻（股関節の後ろ側・外側）を緩めるためには、 お尻の拮抗筋（反対側の筋肉）である、  ・腸腰筋（股関節の前側） ・内転筋（股関節の内側）  この２カ所も緩めた方が、お尻が緩みやすいです。  腸腰筋＆内転筋の緩め方は、近々ご紹介します。  あなたのお尻がフワフワになりますように。   ◆◆◆僕がセルフケア・リリトレを始めたキッカケ◆◆◆  僕自身、肩こり・腰痛・猫背・反り腰・頭痛・冷え性・慢性疲労などなど、 さまざまな不調に悩んでいました。  セラピストの仕事をしているので、 同じような不調に悩んでいるお客さまもいっぱい見てきました。  僕自身が不調を気にせず、集中して仕事をできるようになるため、 そして、お客さま達に本当に効くセルフケアを伝えられるようになるため、 セルフケアをするようになりました。  自宅でフォームローラーやストレッチをすることから始めて、 ヨガスタジオやジムにも通うようになりました。  お陰さまで、不調は解消できるようになったものの、 お客さま達にセルフケアをゆっくりと伝える時間がありません。  そんなわけで、セルフケアメディア【リリトレ】を始めました。 自分のセルフケア経験を体系化して、 お客さま達に伝えるために。  目の前のお客さまだけじゃなく、 僕のインスタを訪れてくれた、あなたの痛みや不調を和らげる手助けができれば嬉しいです😊   #セルフケア #リリトレ式フォームローラー #パーソナルレッスン #フォームローラー #筋膜リリース #ストレッチポール #セルフマッサージ #コンディショニング #リリトレ式ストレッチ #腰痛 #腰痛い #腰痛改善 #骨盤 #骨盤ケア #産後骨盤矯正 #骨盤矯正 #骨盤調整 #反り腰 #冷え性改善 #股関節 #股関節痛 #産後ケア #産後ママ #ヒップアップ #猫背 #猫背改善 #lowbackpain #美姿勢 #姿勢美人 #姿勢改善
【YouTube】一緒に5分半-お尻フォームローラー&ストレッチ｜腰痛・坐骨神経痛・骨盤の歪み・美尻に  ✔️セルフケアの詳細は、 @reletore→プロフィールのリンク（YouTube）からご覧ください。  ✔️腰痛や坐骨神経痛・骨盤の歪みでお悩みのお友達・ご家族がいたら、教えてあげてください☺︎  ・ローラーは「グリッドフォームローラー」がオススメです。  ※痛みがある場合、違和感がある場合は中止してください。   ◆◆◆メモ◆◆◆  実際やるときは、どこをどうほぐすとか、伸ばすとか考えなくても大丈夫。  適当でも、10秒でもいいから、 「毎日お尻を緩めること」から始めてみてください☺︎  で、余裕が出てきたら、  ・骨のキワをほぐそう ・持続圧でほぐそう ・伸ばす角度を変えよう ・動かしながら伸ばそう  とかって感じで、少しずつポイントを意識してみてください。  ------------------------------------------------------------  【効果①】腰痛の改善  お尻と腰の筋肉はつながっているため、 ・お尻が硬直すると→腰が硬直する（腰痛になる） ・お尻を緩めると→腰が緩む（腰痛が改善する）  とくに、中臀筋（お尻外側上部）を持続圧で圧迫すると、腰痛が改善しやすい。   【効果②】坐骨神経痛の改善  梨状筋（お尻外側下部）の下には坐骨神経が通るため、 ・梨状筋が硬直すると→坐骨神経が圧迫される（坐骨神経痛になる） ・梨状筋を緩めると→坐骨神経痛が改善する  とくに、お尻ストレッチをすると、坐骨神経痛が改善しやすい。   【効果③】骨盤の歪みの緩和  ・お尻後部が硬直すると→骨盤が後傾する ・お尻外側が硬直すると→骨盤が開きやすくなる ・お尻の筋肉に左右差があると→骨盤がねじれる  お尻外側〜後部を緩めることで、骨盤の歪みは改善しやすい。 また、お尻の左右差を感じながら、硬い側を長めに伸ばすことで、骨盤のねじれが改善しやすい。  （歪みを改善するには、筋トレも必要です）   【効果④】冷え性・むくみの解消  ・お尻が硬直すると→下半身の血流が悪くなる（足が冷える・むくむ） ・お尻を緩めると→下半身の血流が良くなる（冷え・むくみが解消する）  （お尻リリースと合わせて、冷え・むくみが気になる部分もリリースしてあげましょう）   【効果⑤】美尻  お尻の筋肉が硬いと、その部分の代謝が下がり、脂肪が付きやすくなるため、 ・お尻が硬いと→お尻に余分な脂肪がつき→お尻が大きくなる ・お尻を緩めると→お尻の脂肪が落ちて→お尻が小さくなりやすい  （プリッとした美尻を目指すなら、お尻をリリースをした上で、お尻トレーニングもしよう）  ------------------------------------------------------------  また、お尻（股関節の後ろ側・外側）を緩めるためには、 お尻の拮抗筋（反対側の筋肉）である、  ・腸腰筋（股関節の前側） ・内転筋（股関節の内側）  この２カ所も緩めた方が、お尻が緩みやすいです。  腸腰筋＆内転筋の緩め方は、近々ご紹介します。  あなたのお尻がフワフワになりますように。    #セルフケア #リリトレ式フォームローラー #パーソナルレッスン #フォームローラー #筋膜リリース #ストレッチポール #セルフマッサージ #コンディショニング #リリトレ式ストレッチ #腰痛 #腰痛い #腰痛改善 #骨盤 #骨盤ケア #産後骨盤矯正 #骨盤矯正 #骨盤調整 #反り腰 #冷え性改善 #股関節 #股関節痛 #産後ケア #産後ママ #ヒップアップ #猫背 #猫背改善 #lowbackpain #美姿勢 #姿勢美人 #姿勢改善 
【YouTube】解説編ダイジェスト-股関節 【YouTube】解説編ダイジェスト-股関節開脚ストレッチ４選｜太もも痩せ・冷え性・むくみ・股関節痛に  ✔️セルフケアの詳細は、 @reletore→プロフィールのリンク（YouTube）からご覧ください。  ✔️下半身太りや冷え性・むくみでお悩みのお友達・ご家族がいたら、教えてあげてください☺︎   ※痛みがある場合、違和感がある場合は中止してください。   ◆◆◆メモ◆◆◆  【時間】  ・基本は３〜５呼吸分（３０〜５０秒）キープする  →適切なキープ時間は、筋肉の硬さや太さによって変わるので、 ”気持ちいい範囲で、筋肉が緩むまで伸ばすこと”を意識する （時間は気にせず、体に聴く）  →左右差がある場合は、硬い側で長めにキープすると、左右のバランスが整う   【呼吸】  ・深呼吸をしながら伸ばす （吐く息とともに、ストレッチを深める）  →筋肉の余計な力が抜けて、深く伸びやすい   【強さ】  ・気持ちいい〜痛気持ちいいくらいの強さで伸ばす  →リラックス効果を高める、眠りを深くするなら”気持ちいいくらい”の強さで →柔軟性を高めるなら、”痛気持ちいいくらい”の強さで  （痛いだけはダメ。筋肉が緊張したり、関節を痛めるので）   【意識】  ・”呼吸”や”伸びている筋肉”を意識する  →頭で秒数を数えるのではなく、体に意識を向けることで、伸びやすくなる  →ただ、僕は本を読みながら伸ばしてる。 効果を求めるよりも、飽きずに、継続できる工夫を   【頻度】  ・基本は一日一回でOK ・柔軟性を早く高めたい場合は、一日二回伸ばしても◎   【タイミング】  ・入浴後、寝る前にやれば柔軟性が高まりやすい ・寝起き、出かける前にやれば、体が軽く（疲れにくく）なる  →自分の継続しやすいタイミングにやるのがオススメ （僕の場合は、寝る前、ベッドの上で、本を読みながらやっている）   【部位・方法】  ・股関節を柔らかくしたいなら、股関節以外の関節も緩めた方が、より股関節が柔らかくなりやすい （例えば、足首や肩関節など）  ・また、筋肉が弱いと関節（筋肉）が硬くなる →股関節（お尻）周りの筋肉を鍛えると、股関節の柔軟性も高まる （とくに、股関節を開く筋肉＝お尻を鍛えたい）   ◆◆◆僕がセルフケア・リリトレを始めたキッカケ◆◆◆  僕自身、肩こり・腰痛・猫背・反り腰・頭痛・冷え性・慢性疲労などなど、 さまざまな不調に悩んでいました。  セラピストの仕事をしているので、 同じような不調に悩んでいるお客さまもいっぱい見てきました。  僕自身が不調を気にせず、集中して仕事をできるようになるため、 そして、お客さま達に本当に効くセルフケアを伝えられるようになるため、 セルフケアをするようになりました。  自宅でフォームローラーやストレッチをすることから始めて、 ヨガスタジオやジムにも通うようになりました。  お陰さまで、不調は解消できるようになったものの、 お客さま達にセルフケアをゆっくりと伝える時間がありません。  そんなわけで、セルフケアメディア【リリトレ】を始めました。 自分のセルフケア経験を体系化して、 お客さま達に伝えるために。  目の前のお客さまだけじゃなく、 僕のインスタを訪れてくれた、あなたの痛みや不調を和らげる手助けができれば嬉しいです😊   #セルフケア #リリトレ式フォームローラー #パーソナルレッスン #フォームローラー #筋膜リリース #ストレッチポール #セルフマッサージ #コンディショニング #リリトレ式ストレッチ #膝 #膝痛 #膝痛い #膝痛改善 #太もも #ふくらはぎ #むくみ解消 #むくみ改善 #むくみ #冷え性改善 #股関節 #股関節痛 #美脚 #脚やせ #脚 #脚痩せ #太もも痩せ #ふくらはぎ痩せ #冷え #冷え性 #冷え症
【YouTube】一緒に6分-股関節開脚ストレッチ４選｜太もも痩せ・冷え性・むくみ・股関節痛に  ✔️セルフケアの詳細は、 @reletore→プロフィールのリンク（YouTube）からご覧ください。  ✔️下半身太りや冷え性・むくみでお悩みのお友達・ご家族がいたら、教えてあげてください☺  ※痛みがある場合、違和感がある場合は中止してください。   ◆◆◆メモ◆◆◆  【時間】  ・基本は３〜５呼吸分（３０〜５０秒）キープする  →適切なキープ時間は、筋肉の硬さや太さによって変わるので、 ”気持ちいい範囲で、筋肉が緩むまで伸ばすこと”を意識する （時間は気にせず、体に聴く）  →左右差がある場合は、硬い側で長めにキープすると、左右のバランスが整う   【呼吸】  ・深呼吸をしながら伸ばす （吐く息とともに、ストレッチを深める）  →筋肉の余計な力が抜けて、深く伸びやすい   【強さ】  ・気持ちいい〜痛気持ちいいくらいの強さで伸ばす  →リラックス効果を高める、眠りを深くするなら”気持ちいいくらい”の強さで →柔軟性を高めるなら、”痛気持ちいいくらい”の強さで  （痛いだけはダメ。筋肉が緊張したり、関節を痛めるので）   【意識】  ・”呼吸”や”伸びている筋肉”を意識する  →頭で秒数を数えるのではなく、体に意識を向けることで、伸びやすくなる  →ただ、僕は本を読みながら伸ばしてる。 効果を求めるよりも、飽きずに、継続できる工夫を   【頻度】  ・基本は一日一回でOK ・柔軟性を早く高めたい場合は、一日二回伸ばしても◎   【タイミング】  ・入浴後、寝る前にやれば柔軟性が高まりやすい ・寝起き、出かける前にやれば、体が軽く（疲れにくく）なる  →自分の継続しやすいタイミングにやるのがオススメ （僕の場合は、寝る前、ベッドの上で、本を読みながらやっている）   【部位・方法】  ・股関節を柔らかくしたいなら、股関節以外の関節も緩めた方が、より股関節が柔らかくなりやすい （例えば、足首や肩関節など）  ・また、筋肉が弱いと関節（筋肉）が硬くなる →股関節（お尻）周りの筋肉を鍛えると、股関節の柔軟性も高まる （とくに、股関節を開く筋肉＝お尻を鍛えたい）   ◆◆◆僕がセルフケア・リリトレを始めたキッカケ◆◆◆  僕自身、肩こり・腰痛・猫背・反り腰・頭痛・冷え性・慢性疲労などなど、 さまざまな不調に悩んでいました。  セラピストの仕事をしているので、 同じような不調に悩んでいるお客さまもいっぱい見てきました。  僕自身が不調を気にせず、集中して仕事をできるようになるため、 そして、お客さま達に本当に効くセルフケアを伝えられるようになるため、 セルフケアをするようになりました。  自宅でフォームローラーやストレッチをすることから始めて、 ヨガスタジオやジムにも通うようになりました。  お陰さまで、不調は解消できるようになったものの、 お客さま達にセルフケアをゆっくりと伝える時間がありません。  そんなわけで、セルフケアメディア【リリトレ】を始めました。 自分のセルフケア経験を体系化して、 お客さま達に伝えるために。  目の前のお客さまだけじゃなく、 僕のインスタを訪れてくれた、あなたの痛みや不調を和らげる手助けができれば嬉しいです😊  #セルフケア #リリトレ式フォームローラー #パーソナルレッスン #フォームローラー #筋膜リリース #ストレッチポール #セルフマッサージ #コンディショニング #リリトレ式ストレッチ #膝 #膝痛 #膝痛い #膝痛改善 #太もも #ふくらはぎ #むくみ解消 #むくみ改善 #むくみ #冷え性改善 #股関節 #股関節痛 #美脚 #脚やせ #脚 #脚痩せ #太もも痩せ #ふくらはぎ痩せ #冷え #冷え性 #冷え症
【YouTube】フォームローラーで血流を促すコツ３選｜冷え性・むくみ・下半身太りに  ✔️セルフケアの詳細は、 @reletore→プロフィールのリンク（YouTube）からご覧ください。  ✔️血行不良でお悩みのお友達・ご家族がいたら、教えてあげてください☺︎  ・ローラーは「グリッドフォームローラー」がオススメです。  ※痛みがある場合、違和感がある場合は中止してください。   ◆◆◆メモ◆◆◆  【❶関節をほぐす（00:29）】  ・関節は筋肉によって動く ・筋肉の伸縮によって、血流は促される  →関節が硬いと、筋肉が動きにくくなり、血流が悪くなるし、 関節をほぐせば、筋肉が動きやすくなり、血流が良くなる。  とくにほぐしたいのは、下半身の関節（股関節・膝関節・足関節）  ・股関節の前側をローラーに乗せて、圧迫したままキープする ・膝裏をローラーに乗せて、左右にグルグルと動かす ・足首前側をローラーに乗せて、左右にジワジワとほぐす   【❷大きな筋肉をほぐす（02:40）】  下半身の中でも大きな筋肉（お尻・太もも・ふくらはぎ）をほぐすことで、血流が良くなる。  また、筋肉によって熱が生み出されるため →大きな筋肉をほぐすことで、冷え性も改善しやすい  ・お尻をローラーに乗せて、前後にゴロゴロとほぐす ・太もも（外・前・内・裏）をローラーに乗せて、ゴロゴロとほぐす ・ふくらはぎをローラーに乗せて、前後にゴロゴロとほぐす  基本的には、長いストロークでゴーロゴロとほぐすことを意識して。 硬い部分は細かくほぐそう。   【❸骨のキワをほぐす（04:37）】  骨のキワには老廃物が溜まりやすい →むくみを解消したい人は、骨のキワ（脛骨・腓骨・足の甲）をほぐそう  ・脛の内側と外側をなぞるように、ローラーでゴロゴロ ・腓骨（ふくらはぎ外側の骨）をなぞるように、ローラーでゴロゴロ ・足の甲とローラーに乗せて、前後にゴロゴロ  （足の甲に関しては、足趾の骨の間を手の親指で、オイルを使って流すのがオススメ）  また、血流を促がすには、筋肉の伸縮が必要なので →筋肉をほぐした上で、ウォーキングやランニングや筋トレを行うこと。  とくに筋トレを行って、筋肉の総量を増やすことが、 冷え性・むくみ・下半身太りの改善には最も効果的。  （でも、体が硬いと鍛えづらいので、まずはほぐすことから始めてみて。）   ◆◆◆僕がセルフケア・リリトレを始めたキッカケ◆◆◆  僕自身、肩こり・腰痛・猫背・反り腰・頭痛・冷え性・慢性疲労などなど、 さまざまな不調に悩んでいました。  セラピストの仕事をしているので、 同じような不調に悩んでいるお客さまもいっぱい見てきました。  僕自身が不調を気にせず、集中して仕事をできるようになるため、 そして、お客さま達に本当に効くセルフケアを伝えられるようになるため、 セルフケアをするようになりました。  自宅でフォームローラーやストレッチをすることから始めて、 ヨガスタジオやジムにも通うようになりました。  お陰さまで、不調は解消できるようになったものの、 お客さま達にセルフケアをゆっくりと伝える時間がありません。  そんなわけで、セルフケアメディア【リリトレ】を始めました。 自分のセルフケア経験を体系化して、 お客さま達に伝えるために。  目の前のお客さまだけじゃなく、 僕のインスタを訪れてくれた、あなたの痛みや不調を和らげる手助けができれば嬉しいです😊   #セルフケア #リリトレ式フォームローラー #パーソナルレッスン #フォームローラー #筋膜リリース #ストレッチポール #セルフマッサージ #コンディショニング #冷え性改善リリトレ #むくみ #むくみ解消 #むくみ改善 #冷え性 #冷え #冷え性改善 #骨盤 #骨盤ケア #骨盤調整 #骨盤矯正 #産後骨盤矯正 #ヒップアップ #美尻 #太もも痩せ #脚痩せ #産後ケア #産後ママ #脚やせ #美脚 #股関節痛 #体質改善
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2019.05.14 菊地 壮輔 ／ セルフケアインストラクター

 
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2019.03.21 菊地 壮輔 ／ セルフケアインストラクター

 
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2020.03.11 菊地 壮輔 ／ セルフケアインストラクター

 
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2019.04.17 菊地 壮輔 ／ セルフケアインストラクター

 
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2019.04.13 菊地 壮輔 ／ セルフケアインストラクター

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2019.03.25 菊地 壮輔 ／ セルフケアインストラクター

 
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2019.03.24 菊地 壮輔 ／ セルフケアインストラクター

 
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2019.03.22 菊地 壮輔 ／ セルフケアインストラクター

 
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2019.03.21 菊地 壮輔 ／ セルフケアインストラクター

 
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2019.03.20 菊地 壮輔 ／ セルフケアインストラクター

 
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2019.03.19 菊地 壮輔 ／ セルフケアインストラクター

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2019.03.19 菊地 壮輔 ／ セルフケアインストラクター

 
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2019.03.18 菊地 壮輔 ／ セルフケアインストラクター

 
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2019.03.17 菊地 壮輔 ／ セルフケアインストラクター

 
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2019.03.17 菊地 壮輔 ／ セルフケアインストラクター

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2019.03.16 菊地 壮輔 ／ セルフケアインストラクター

 
【セルフケアメニューの作り方②】部位を決める方法セルフケアメニューの作り方

【セルフケアメニューの作り方①】セルフケアをする部位を決める

2019.03.15 菊地 壮輔 ／ セルフケアインストラクター

 
お腹痩せダイエットの方法・お腹太りの原因をわかりやすく解説【動画付き】⒋ お腹痩せダイエットまとめ

お腹痩せダイエットの方法・お腹太りの原因をわかりやすく解説【動画付き】

2019.03.14 菊地 壮輔 ／ セルフケアインストラクター

 
骨盤の歪みを整える歩き方・立ち方とは？【セルフケア論＃２５】僕のセルフケア論

骨盤の歪みを整える歩き方・立ち方とは？【セルフケア論＃２５】

2019.03.14 菊地 壮輔 ／ セルフケアインストラクター

 
セルフケアメニューの作り方

【セルフケアメニューの作り方⓪】全体像

2019.03.13 菊地 壮輔 ／ セルフケアインストラクター

 
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菊地 壮輔のプロフィール


 
セルフケアインストラクター／セラピスト

「不調を根本的に解消するには、”カラダに合ったセルフケアの習慣化が必須”」という考えから、セルフケアメディア【リリトレ】を運営しています。

肩こりや腰痛などの不調を、自宅で簡単に解消する方法を、動画で分かりやすく解説しています。

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【YouTube】解説編ダイジェスト版-背中 【YouTube】解説編ダイジェスト版-背中フォームローラー&ストレッチ｜猫背・背中の張り・肩こり・腰痛に  ✔️セルフケアの詳細は、 @reletore→プロフィールのリンク（YouTube）からご覧ください。  ✔️猫背や背中の張り・肩こり・腰痛でお悩みのお友達・ご家族がいたら、教えてあげてください☺︎  ・ローラーは「グリッドフォームローラー」がオススメです。  ※痛みがある場合、違和感がある場合は中止してください。  ◆◆◆メモ◆◆◆  【効果①】猫背の緩和  猫背は「背中が丸まった（伸びた）状態で硬直」しているので、  ①ローラーで反るようにほぐす ②猫の背伸びで背中を反る ③ウサギで背中を縮める  この３つで、猫背を緩和することができます。   【効果②】背中の張りの解消  背中の張り＝「背中の筋肉が伸びて硬直した状態」なので、  ①ローラーで背中をほぐす ②ストレッチで背中を反る（縮める）  この２つで、背中の張りを解消することができます。   【効果③】首肩こり＆腰痛の解消  背中の筋肉（僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋）は、首肩や腰につながっているので、 →背中を緩めることで、首肩こりや腰痛が解消する。  また、首肩こりや腰痛の根本原因は「胸椎の可動性の低下」なので、 →胸椎の緩める（可動性を高める）ことで →頚椎や腰椎への負担が減り →首肩こりや腰痛を予防できる。  ------------------------------------------------------------  【覚えておきたいこと】  猫背・首肩こり・腰痛の根本原因は、「筋力の弱化」です。  ✔︎体幹の筋力が弱くて →骨盤・背骨・肩甲骨を支えられないため →猫背になる  ✔︎首＆腰周りの筋力が弱くて →頚椎・腰椎（スタビリティ＝安定関節）が不安定になって →首肩こりや腰痛になる  だから、モビリティ（可動）関節である胸椎（背中）を緩めた後に →体幹周りの筋トレをすることで →猫背・首肩こり・腰痛を根本的に改善することができます。  ただ、最初から筋トレまでやるのは大変なので、 「モビリティファースト」＝まずは筋肉を緩めて、可動性を高めることから始めましょう！   ◆◆◆僕がセルフケア・リリトレを始めたキッカケ◆◆◆  僕自身、肩こり・腰痛・猫背・反り腰・頭痛・冷え性・慢性疲労などなど、 さまざまな不調に悩んでいました。  セラピストの仕事をしているので、 同じような不調に悩んでいるお客さまもいっぱい見てきました。  僕自身が不調を気にせず、集中して仕事をできるようになるため、 そして、お客さま達に本当に効くセルフケアを伝えられるようになるため、 セルフケアをするようになりました。  自宅でフォームローラーやストレッチをすることから始めて、 ヨガスタジオやジムにも通うようになりました。  お陰さまで、不調は解消できるようになったものの、 お客さま達にセルフケアをゆっくりと伝える時間がありません。  そんなわけで、セルフケアメディア【リリトレ】を始めました。 自分のセルフケア経験を体系化して、 お客さま達に伝えるために。  目の前のお客さまだけじゃなく、 僕のインスタを訪れてくれた、あなたの痛みや不調を和らげる手助けができれば嬉しいです😊  #セルフケア #リリトレ式フォームローラー #パーソナルレッスン #フォームローラー #筋膜リリース #ストレッチポール #セルフマッサージ #コンディショニング #リリトレ式ストレッチ #腰痛 #腰痛い #腰痛改善 #産後ケア #産後ママ #骨盤 #猫背 #猫背改善 #首こり #肩こり #肩こり解消 #肩こり改善 #肩凝り #肩コリ #背中痩せ #自律神経を整える #便秘改善 #便秘解消 #美姿勢 #姿勢美人 #姿勢改善
【YouTube】解説編ダイジェスト-腰フォ 【YouTube】解説編ダイジェスト-腰フォームローラー&ストレッチ｜腰痛・猫背・反り腰・骨盤の歪みに  ✔️セルフケアの詳細は、 @reletore→プロフィールのリンク（YouTube）からご覧ください。  ✔️腰痛や猫背・反り腰でお悩みのお友達・ご家族がいたら、教えてあげてください☺︎  ・ローラーは「グリッドフォームローラー」がオススメです。  ※痛みがある場合、違和感がある場合は中止してください。   ◆◆◆メモ◆◆◆  【効果①】腰痛の改善  腰痛の直接的な原因は 「腰痛筋（腰・背中・お尻・股関節）の硬直」なので、 腰を緩めると→腰痛が改善する   【効果②】猫背の緩和  腰両サイドの深層筋（腰方形筋）が縮むと、 腰が丸まりやすくなる＝腰猫背になるので、 腰を緩めると→腰が立ちやすくなる（腰猫背が緩和する）   【効果③】反り腰の緩和  腰真後ろの深層筋（脊柱起立筋）が縮むと、 腰が反りやすくなる＝反り腰になるので、 腰を緩めると→腰が反りにくくなる（反り腰が緩和する）   【効果④】骨盤の歪みの緩和  骨盤と肋骨を結ぶ筋肉（腰方形筋）の長さに左右差があると、 縮んだ側に骨盤や肋骨が傾くので、 腰の左右差を整えるように伸ばすと→骨盤の傾きが緩和する   【効果⑤】便秘  腸は筋肉でできているため、 腰まわりが硬直すると、腸も硬直して、便秘になるので、 腰まわりを緩めると→調の働きが良くなる（便秘が解消する）  ------------------------------------------------------------  【覚えておきたいこと】  腰椎は”スタビリティ（安定）関節”のため、 腰を緩めすぎると→腰椎が不安定になって→腰痛や歪みが悪化することも  ✔︎腰痛を改善するには →他の腰痛筋（背中・お尻・股関節）も緩める  ✔︎腰痛や歪みを根本的に改善するには →体幹を鍛えて、腰椎（スタビリティ関節）の安定性を高める  この２点を念頭において、 まずは腰を緩めることから始めてみてください☺︎    ◆◆◆僕がセルフケア・リリトレを始めたキッカケ◆◆◆  僕自身、肩こり・腰痛・猫背・反り腰・頭痛・冷え性・慢性疲労などなど、 さまざまな不調に悩んでいました。  セラピストの仕事をしているので、 同じような不調に悩んでいるお客さまもいっぱい見てきました。  僕自身が不調を気にせず、集中して仕事をできるようになるため、 そして、お客さま達に本当に効くセルフケアを伝えられるようになるため、 セルフケアをするようになりました。  自宅でフォームローラーやストレッチをすることから始めて、 ヨガスタジオやジムにも通うようになりました。  お陰さまで、不調は解消できるようになったものの、 お客さま達にセルフケアをゆっくりと伝える時間がありません。  そんなわけで、セルフケアメディア【リリトレ】を始めました。 自分のセルフケア経験を体系化して、 お客さま達に伝えるために。  目の前のお客さまだけじゃなく、 僕のインスタを訪れてくれた、あなたの痛みや不調を和らげる手助けができれば嬉しいです😊  #セルフケア #リリトレ式フォームローラー #パーソナルレッスン #フォームローラー #筋膜リリース #ストレッチポール #セルフマッサージ #コンディショニング #リリトレ式ストレッチ #腰痛 #腰痛い #腰痛改善 #骨盤 #骨盤ケア #産後骨盤矯正 #骨盤矯正 #骨盤調整 #反り腰 #冷え性改善 #股関節 #股関節痛 #産後ケア #産後ママ #ヒップアップ #猫背 #猫背改善 #lowbackpain #美姿勢 #姿勢美人 #姿勢改善
【YouTube】解説編ダイジェスト-腰フォ 【YouTube】解説編ダイジェスト-腰フォームローラー&ストレッチ｜腰痛・猫背・反り腰・骨盤の歪みに  ✔️セルフケアの詳細は、 @reletore→プロフィールのリンク（YouTube）からご覧ください。  ✔️腰痛や猫背・反り腰でお悩みのお友達・ご家族がいたら、教えてあげてください☺︎  ・ローラーは「グリッドフォームローラー」がオススメです。  ※痛みがある場合、違和感がある場合は中止してください。   ◆◆◆メモ◆◆◆  【効果①】腰痛の改善  腰痛の直接的な原因は 「腰痛筋（腰・背中・お尻・股関節）の硬直」なので、 腰を緩めると→腰痛が改善する   【効果②】猫背の緩和  腰両サイドの深層筋（腰方形筋）が縮むと、 腰が丸まりやすくなる＝腰猫背になるので、 腰を緩めると→腰が立ちやすくなる（腰猫背が緩和する）   【効果③】反り腰の緩和  腰真後ろの深層筋（脊柱起立筋）が縮むと、 腰が反りやすくなる＝反り腰になるので、 腰を緩めると→腰が反りにくくなる（反り腰が緩和する）   【効果④】骨盤の歪みの緩和  骨盤と肋骨を結ぶ筋肉（腰方形筋）の長さに左右差があると、 縮んだ側に骨盤や肋骨が傾くので、 腰の左右差を整えるように伸ばすと→骨盤の傾きが緩和する   【効果⑤】便秘  腸は筋肉でできているため、 腰まわりが硬直すると、腸も硬直して、便秘になるので、 腰まわりを緩めると→調の働きが良くなる（便秘が解消する）  ------------------------------------------------------------  【覚えておきたいこと】  腰椎は”スタビリティ（安定）関節”のため、 腰を緩めすぎると→腰椎が不安定になって→腰痛や歪みが悪化することも  ✔︎腰痛を改善するには →他の腰痛筋（背中・お尻・股関節）も緩める  ✔︎腰痛や歪みを根本的に改善するには →体幹を鍛えて、腰椎（スタビリティ関節）の安定性を高める  この２点を念頭において、 まずは腰を緩めることから始めてみてください☺︎    ◆◆◆僕がセルフケア・リリトレを始めたキッカケ◆◆◆  僕自身、肩こり・腰痛・猫背・反り腰・頭痛・冷え性・慢性疲労などなど、 さまざまな不調に悩んでいました。  セラピストの仕事をしているので、 同じような不調に悩んでいるお客さまもいっぱい見てきました。  僕自身が不調を気にせず、集中して仕事をできるようになるため、 そして、お客さま達に本当に効くセルフケアを伝えられるようになるため、 セルフケアをするようになりました。  自宅でフォームローラーやストレッチをすることから始めて、 ヨガスタジオやジムにも通うようになりました。  お陰さまで、不調は解消できるようになったものの、 お客さま達にセルフケアをゆっくりと伝える時間がありません。  そんなわけで、セルフケアメディア【リリトレ】を始めました。 自分のセルフケア経験を体系化して、 お客さま達に伝えるために。  目の前のお客さまだけじゃなく、 僕のインスタを訪れてくれた、あなたの痛みや不調を和らげる手助けができれば嬉しいです😊  #セルフケア #リリトレ式フォームローラー #パーソナルレッスン #フォームローラー #筋膜リリース #ストレッチポール #セルフマッサージ #コンディショニング #リリトレ式ストレッチ #腰痛 #腰痛い #腰痛改善 #骨盤 #骨盤ケア #産後骨盤矯正 #骨盤矯正 #骨盤調整 #反り腰 #冷え性改善 #股関節 #股関節痛 #産後ケア #産後ママ #ヒップアップ #猫背 #猫背改善 #lowbackpain #美姿勢 #姿勢美人 #姿勢改善
【YouTube】一緒に5分-腰フォームローラー&ストレッチ｜腰痛・猫背・反り腰・骨盤の歪みに  ✔️セルフケアの詳細は、 @reletore→プロフィールのリンク（YouTube）からご覧ください。  ✔️腰痛や猫背・反り腰でお悩みのお友達・ご家族がいたら、教えてあげてください☺︎  ・ローラーは「グリッドフォームローラー」がオススメです。  ※痛みがある場合、違和感がある場合は中止してください。   ◆◆◆メモ◆◆◆  【効果①】腰痛の改善  腰痛の直接的な原因は 「腰痛筋（腰・背中・お尻・股関節）の硬直」なので、 腰を緩めると→腰痛が改善する   【効果②】猫背の緩和  腰両サイドの深層筋（腰方形筋）が縮むと、 腰が丸まりやすくなる＝腰猫背になるので、 腰を緩めると→腰が立ちやすくなる（腰猫背が緩和する）   【効果③】反り腰の緩和  腰真後ろの深層筋（脊柱起立筋）が縮むと、 腰が反りやすくなる＝反り腰になるので、 腰を緩めると→腰が反りにくくなる（反り腰が緩和する）   【効果④】骨盤の歪みの緩和  骨盤と肋骨を結ぶ筋肉（腰方形筋）の長さに左右差があると、 縮んだ側に骨盤や肋骨が傾くので、 腰の左右差を整えるように伸ばすと→骨盤の傾きが緩和する   【効果⑤】便秘  腸は筋肉でできているため、 腰まわりが硬直すると、腸も硬直して、便秘になるので、 腰まわりを緩めると→調の働きが良くなる（便秘が解消する）  ------------------------------------------------------------  【覚えておきたいこと】  腰椎は”スタビリティ（安定）関節”のため、 腰を緩めすぎると→腰椎が不安定になって→腰痛や歪みが悪化することも  ✔︎腰痛を改善するには →他の腰痛筋（背中・お尻・股関節）も緩める  ✔︎腰痛や歪みを根本的に改善するには →体幹を鍛えて、腰椎（スタビリティ関節）の安定性を高める  この２点を念頭において、 まずは腰を緩めることから始めてみてください☺︎   ◆◆◆僕がセルフケア・リリトレを始めたキッカケ◆◆◆  僕自身、肩こり・腰痛・猫背・反り腰・頭痛・冷え性・慢性疲労などなど、 さまざまな不調に悩んでいました。  セラピストの仕事をしているので、 同じような不調に悩んでいるお客さまもいっぱい見てきました。  僕自身が不調を気にせず、集中して仕事をできるようになるため、 そして、お客さま達に本当に効くセルフケアを伝えられるようになるため、 セルフケアをするようになりました。  自宅でフォームローラーやストレッチをすることから始めて、 ヨガスタジオやジムにも通うようになりました。  お陰さまで、不調は解消できるようになったものの、 お客さま達にセルフケアをゆっくりと伝える時間がありません。  そんなわけで、セルフケアメディア【リリトレ】を始めました。 自分のセルフケア経験を体系化して、 お客さま達に伝えるために。  目の前のお客さまだけじゃなく、 僕のインスタを訪れてくれた、あなたの痛みや不調を和らげる手助けができれば嬉しいです😊  #セルフケア #リリトレ式フォームローラー #パーソナルレッスン #フォームローラー #筋膜リリース #ストレッチポール #セルフマッサージ #コンディショニング #リリトレ式ストレッチ #腰痛 #腰痛い #腰痛改善 #骨盤 #骨盤ケア #産後骨盤矯正 #骨盤矯正 #骨盤調整 #反り腰 #冷え性改善 #股関節 #股関節痛 #産後ケア #産後ママ #ヒップアップ #猫背 #猫背改善 #lowbackpain #美姿勢 #姿勢美人 #姿勢改善
【YouTube】解説編ダイジェスト-お尻フ 【YouTube】解説編ダイジェスト-お尻フォームローラー&ストレッチ｜腰痛・坐骨神経痛・骨盤の歪み・美尻に  ✔️セルフケアの詳細は、 @reletore→プロフィールのリンク（YouTube）からご覧ください。  ✔️腰痛や坐骨神経痛・骨盤の歪みでお悩みのお友達・ご家族がいたら、教えてあげてください☺︎  ・ローラーは「グリッドフォームローラー」がオススメです。  ※痛みがある場合、違和感がある場合は中止してください。  ◆◆◆メモ◆◆◆  【腰痛の改善】  お尻と腰の筋肉はつながっているため、  ・お尻が硬直すると→腰が硬直する（腰痛になる） ・お尻を緩めると→腰が緩む（腰痛が改善する）  とくに、中臀筋（お尻外側上部）を持続圧で圧迫すると、腰痛が改善しやすい。   【坐骨神経痛の改善】  梨状筋（お尻外側下部）の下には坐骨神経が通るため、  ・梨状筋が硬直すると→坐骨神経が圧迫される（坐骨神経痛になる）  ・梨状筋を緩めると→坐骨神経痛が改善する  とくに、お尻ストレッチをすると、坐骨神経痛が改善しやすい。   【骨盤の歪みの改善】  ・お尻後部が硬直すると→骨盤が後傾する ・お尻外側が硬直すると→骨盤が開きやすくなる ・お尻の筋肉に左右差があると→骨盤がねじれる  お尻外側〜後部を緩めることで、骨盤の歪みは改善しやすい。  また、お尻の左右差を感じながら、硬い側を長めに伸ばすことで、骨盤のねじれが改善しやすい。  （歪みを改善するには、筋トレも必要です）   【冷え性・むくみの解消】  ・お尻が硬直すると→下半身の血流が悪くなる（足が冷える・むくむ）  ・お尻を緩めると→下半身の血流が良くなる（冷え・むくみが解消する）  （お尻リリースと合わせて、冷え・むくみが気になる部分もリリースしてあげましょう）   【美尻効果】  お尻の筋肉が硬いと、その部分の代謝が下がり、脂肪が付きやすくなるため、  ・お尻が硬いと→お尻が大きくなる ・お尻を緩めると→お尻が小さくなりやすい  （プリッとした美尻を目指すなら、お尻をリリースをした上で、お尻トレーニングもしよう）  ------------------------------------------------------------  お尻（股関節の後ろ側・外側）を緩めるためには、 お尻の拮抗筋（反対側の筋肉）である、  ・腸腰筋（股関節の前側） ・内転筋（股関節の内側）  この２カ所も緩めた方が、お尻が緩みやすいです。  腸腰筋＆内転筋の緩め方は、近々ご紹介します。  あなたのお尻がフワフワになりますように。   ◆◆◆僕がセルフケア・リリトレを始めたキッカケ◆◆◆  僕自身、肩こり・腰痛・猫背・反り腰・頭痛・冷え性・慢性疲労などなど、 さまざまな不調に悩んでいました。  セラピストの仕事をしているので、 同じような不調に悩んでいるお客さまもいっぱい見てきました。  僕自身が不調を気にせず、集中して仕事をできるようになるため、 そして、お客さま達に本当に効くセルフケアを伝えられるようになるため、 セルフケアをするようになりました。  自宅でフォームローラーやストレッチをすることから始めて、 ヨガスタジオやジムにも通うようになりました。  お陰さまで、不調は解消できるようになったものの、 お客さま達にセルフケアをゆっくりと伝える時間がありません。  そんなわけで、セルフケアメディア【リリトレ】を始めました。 自分のセルフケア経験を体系化して、 お客さま達に伝えるために。  目の前のお客さまだけじゃなく、 僕のインスタを訪れてくれた、あなたの痛みや不調を和らげる手助けができれば嬉しいです😊   #セルフケア #リリトレ式フォームローラー #パーソナルレッスン #フォームローラー #筋膜リリース #ストレッチポール #セルフマッサージ #コンディショニング #リリトレ式ストレッチ #腰痛 #腰痛い #腰痛改善 #骨盤 #骨盤ケア #産後骨盤矯正 #骨盤矯正 #骨盤調整 #反り腰 #冷え性改善 #股関節 #股関節痛 #産後ケア #産後ママ #ヒップアップ #猫背 #猫背改善 #lowbackpain #美姿勢 #姿勢美人 #姿勢改善
【YouTube】一緒に5分半-お尻フォームローラー&ストレッチ｜腰痛・坐骨神経痛・骨盤の歪み・美尻に  ✔️セルフケアの詳細は、 @reletore→プロフィールのリンク（YouTube）からご覧ください。  ✔️腰痛や坐骨神経痛・骨盤の歪みでお悩みのお友達・ご家族がいたら、教えてあげてください☺︎  ・ローラーは「グリッドフォームローラー」がオススメです。  ※痛みがある場合、違和感がある場合は中止してください。   ◆◆◆メモ◆◆◆  実際やるときは、どこをどうほぐすとか、伸ばすとか考えなくても大丈夫。  適当でも、10秒でもいいから、 「毎日お尻を緩めること」から始めてみてください☺︎  で、余裕が出てきたら、  ・骨のキワをほぐそう ・持続圧でほぐそう ・伸ばす角度を変えよう ・動かしながら伸ばそう  とかって感じで、少しずつポイントを意識してみてください。  ------------------------------------------------------------  【効果①】腰痛の改善  お尻と腰の筋肉はつながっているため、 ・お尻が硬直すると→腰が硬直する（腰痛になる） ・お尻を緩めると→腰が緩む（腰痛が改善する）  とくに、中臀筋（お尻外側上部）を持続圧で圧迫すると、腰痛が改善しやすい。   【効果②】坐骨神経痛の改善  梨状筋（お尻外側下部）の下には坐骨神経が通るため、 ・梨状筋が硬直すると→坐骨神経が圧迫される（坐骨神経痛になる） ・梨状筋を緩めると→坐骨神経痛が改善する  とくに、お尻ストレッチをすると、坐骨神経痛が改善しやすい。   【効果③】骨盤の歪みの緩和  ・お尻後部が硬直すると→骨盤が後傾する ・お尻外側が硬直すると→骨盤が開きやすくなる ・お尻の筋肉に左右差があると→骨盤がねじれる  お尻外側〜後部を緩めることで、骨盤の歪みは改善しやすい。 また、お尻の左右差を感じながら、硬い側を長めに伸ばすことで、骨盤のねじれが改善しやすい。  （歪みを改善するには、筋トレも必要です）   【効果④】冷え性・むくみの解消  ・お尻が硬直すると→下半身の血流が悪くなる（足が冷える・むくむ） ・お尻を緩めると→下半身の血流が良くなる（冷え・むくみが解消する）  （お尻リリースと合わせて、冷え・むくみが気になる部分もリリースしてあげましょう）   【効果⑤】美尻  お尻の筋肉が硬いと、その部分の代謝が下がり、脂肪が付きやすくなるため、 ・お尻が硬いと→お尻に余分な脂肪がつき→お尻が大きくなる ・お尻を緩めると→お尻の脂肪が落ちて→お尻が小さくなりやすい  （プリッとした美尻を目指すなら、お尻をリリースをした上で、お尻トレーニングもしよう）  ------------------------------------------------------------  また、お尻（股関節の後ろ側・外側）を緩めるためには、 お尻の拮抗筋（反対側の筋肉）である、  ・腸腰筋（股関節の前側） ・内転筋（股関節の内側）  この２カ所も緩めた方が、お尻が緩みやすいです。  腸腰筋＆内転筋の緩め方は、近々ご紹介します。  あなたのお尻がフワフワになりますように。    #セルフケア #リリトレ式フォームローラー #パーソナルレッスン #フォームローラー #筋膜リリース #ストレッチポール #セルフマッサージ #コンディショニング #リリトレ式ストレッチ #腰痛 #腰痛い #腰痛改善 #骨盤 #骨盤ケア #産後骨盤矯正 #骨盤矯正 #骨盤調整 #反り腰 #冷え性改善 #股関節 #股関節痛 #産後ケア #産後ママ #ヒップアップ #猫背 #猫背改善 #lowbackpain #美姿勢 #姿勢美人 #姿勢改善 
【YouTube】解説編ダイジェスト-股関節 【YouTube】解説編ダイジェスト-股関節開脚ストレッチ４選｜太もも痩せ・冷え性・むくみ・股関節痛に  ✔️セルフケアの詳細は、 @reletore→プロフィールのリンク（YouTube）からご覧ください。  ✔️下半身太りや冷え性・むくみでお悩みのお友達・ご家族がいたら、教えてあげてください☺︎   ※痛みがある場合、違和感がある場合は中止してください。   ◆◆◆メモ◆◆◆  【時間】  ・基本は３〜５呼吸分（３０〜５０秒）キープする  →適切なキープ時間は、筋肉の硬さや太さによって変わるので、 ”気持ちいい範囲で、筋肉が緩むまで伸ばすこと”を意識する （時間は気にせず、体に聴く）  →左右差がある場合は、硬い側で長めにキープすると、左右のバランスが整う   【呼吸】  ・深呼吸をしながら伸ばす （吐く息とともに、ストレッチを深める）  →筋肉の余計な力が抜けて、深く伸びやすい   【強さ】  ・気持ちいい〜痛気持ちいいくらいの強さで伸ばす  →リラックス効果を高める、眠りを深くするなら”気持ちいいくらい”の強さで →柔軟性を高めるなら、”痛気持ちいいくらい”の強さで  （痛いだけはダメ。筋肉が緊張したり、関節を痛めるので）   【意識】  ・”呼吸”や”伸びている筋肉”を意識する  →頭で秒数を数えるのではなく、体に意識を向けることで、伸びやすくなる  →ただ、僕は本を読みながら伸ばしてる。 効果を求めるよりも、飽きずに、継続できる工夫を   【頻度】  ・基本は一日一回でOK ・柔軟性を早く高めたい場合は、一日二回伸ばしても◎   【タイミング】  ・入浴後、寝る前にやれば柔軟性が高まりやすい ・寝起き、出かける前にやれば、体が軽く（疲れにくく）なる  →自分の継続しやすいタイミングにやるのがオススメ （僕の場合は、寝る前、ベッドの上で、本を読みながらやっている）   【部位・方法】  ・股関節を柔らかくしたいなら、股関節以外の関節も緩めた方が、より股関節が柔らかくなりやすい （例えば、足首や肩関節など）  ・また、筋肉が弱いと関節（筋肉）が硬くなる →股関節（お尻）周りの筋肉を鍛えると、股関節の柔軟性も高まる （とくに、股関節を開く筋肉＝お尻を鍛えたい）   ◆◆◆僕がセルフケア・リリトレを始めたキッカケ◆◆◆  僕自身、肩こり・腰痛・猫背・反り腰・頭痛・冷え性・慢性疲労などなど、 さまざまな不調に悩んでいました。  セラピストの仕事をしているので、 同じような不調に悩んでいるお客さまもいっぱい見てきました。  僕自身が不調を気にせず、集中して仕事をできるようになるため、 そして、お客さま達に本当に効くセルフケアを伝えられるようになるため、 セルフケアをするようになりました。  自宅でフォームローラーやストレッチをすることから始めて、 ヨガスタジオやジムにも通うようになりました。  お陰さまで、不調は解消できるようになったものの、 お客さま達にセルフケアをゆっくりと伝える時間がありません。  そんなわけで、セルフケアメディア【リリトレ】を始めました。 自分のセルフケア経験を体系化して、 お客さま達に伝えるために。  目の前のお客さまだけじゃなく、 僕のインスタを訪れてくれた、あなたの痛みや不調を和らげる手助けができれば嬉しいです😊   #セルフケア #リリトレ式フォームローラー #パーソナルレッスン #フォームローラー #筋膜リリース #ストレッチポール #セルフマッサージ #コンディショニング #リリトレ式ストレッチ #膝 #膝痛 #膝痛い #膝痛改善 #太もも #ふくらはぎ #むくみ解消 #むくみ改善 #むくみ #冷え性改善 #股関節 #股関節痛 #美脚 #脚やせ #脚 #脚痩せ #太もも痩せ #ふくらはぎ痩せ #冷え #冷え性 #冷え症
【YouTube】一緒に6分-股関節開脚ストレッチ４選｜太もも痩せ・冷え性・むくみ・股関節痛に  ✔️セルフケアの詳細は、 @reletore→プロフィールのリンク（YouTube）からご覧ください。  ✔️下半身太りや冷え性・むくみでお悩みのお友達・ご家族がいたら、教えてあげてください☺  ※痛みがある場合、違和感がある場合は中止してください。   ◆◆◆メモ◆◆◆  【時間】  ・基本は３〜５呼吸分（３０〜５０秒）キープする  →適切なキープ時間は、筋肉の硬さや太さによって変わるので、 ”気持ちいい範囲で、筋肉が緩むまで伸ばすこと”を意識する （時間は気にせず、体に聴く）  →左右差がある場合は、硬い側で長めにキープすると、左右のバランスが整う   【呼吸】  ・深呼吸をしながら伸ばす （吐く息とともに、ストレッチを深める）  →筋肉の余計な力が抜けて、深く伸びやすい   【強さ】  ・気持ちいい〜痛気持ちいいくらいの強さで伸ばす  →リラックス効果を高める、眠りを深くするなら”気持ちいいくらい”の強さで →柔軟性を高めるなら、”痛気持ちいいくらい”の強さで  （痛いだけはダメ。筋肉が緊張したり、関節を痛めるので）   【意識】  ・”呼吸”や”伸びている筋肉”を意識する  →頭で秒数を数えるのではなく、体に意識を向けることで、伸びやすくなる  →ただ、僕は本を読みながら伸ばしてる。 効果を求めるよりも、飽きずに、継続できる工夫を   【頻度】  ・基本は一日一回でOK ・柔軟性を早く高めたい場合は、一日二回伸ばしても◎   【タイミング】  ・入浴後、寝る前にやれば柔軟性が高まりやすい ・寝起き、出かける前にやれば、体が軽く（疲れにくく）なる  →自分の継続しやすいタイミングにやるのがオススメ （僕の場合は、寝る前、ベッドの上で、本を読みながらやっている）   【部位・方法】  ・股関節を柔らかくしたいなら、股関節以外の関節も緩めた方が、より股関節が柔らかくなりやすい （例えば、足首や肩関節など）  ・また、筋肉が弱いと関節（筋肉）が硬くなる →股関節（お尻）周りの筋肉を鍛えると、股関節の柔軟性も高まる （とくに、股関節を開く筋肉＝お尻を鍛えたい）   ◆◆◆僕がセルフケア・リリトレを始めたキッカケ◆◆◆  僕自身、肩こり・腰痛・猫背・反り腰・頭痛・冷え性・慢性疲労などなど、 さまざまな不調に悩んでいました。  セラピストの仕事をしているので、 同じような不調に悩んでいるお客さまもいっぱい見てきました。  僕自身が不調を気にせず、集中して仕事をできるようになるため、 そして、お客さま達に本当に効くセルフケアを伝えられるようになるため、 セルフケアをするようになりました。  自宅でフォームローラーやストレッチをすることから始めて、 ヨガスタジオやジムにも通うようになりました。  お陰さまで、不調は解消できるようになったものの、 お客さま達にセルフケアをゆっくりと伝える時間がありません。  そんなわけで、セルフケアメディア【リリトレ】を始めました。 自分のセルフケア経験を体系化して、 お客さま達に伝えるために。  目の前のお客さまだけじゃなく、 僕のインスタを訪れてくれた、あなたの痛みや不調を和らげる手助けができれば嬉しいです😊  #セルフケア #リリトレ式フォームローラー #パーソナルレッスン #フォームローラー #筋膜リリース #ストレッチポール #セルフマッサージ #コンディショニング #リリトレ式ストレッチ #膝 #膝痛 #膝痛い #膝痛改善 #太もも #ふくらはぎ #むくみ解消 #むくみ改善 #むくみ #冷え性改善 #股関節 #股関節痛 #美脚 #脚やせ #脚 #脚痩せ #太もも痩せ #ふくらはぎ痩せ #冷え #冷え性 #冷え症
【YouTube】フォームローラーで血流を促すコツ３選｜冷え性・むくみ・下半身太りに  ✔️セルフケアの詳細は、 @reletore→プロフィールのリンク（YouTube）からご覧ください。  ✔️血行不良でお悩みのお友達・ご家族がいたら、教えてあげてください☺︎  ・ローラーは「グリッドフォームローラー」がオススメです。  ※痛みがある場合、違和感がある場合は中止してください。   ◆◆◆メモ◆◆◆  【❶関節をほぐす（00:29）】  ・関節は筋肉によって動く ・筋肉の伸縮によって、血流は促される  →関節が硬いと、筋肉が動きにくくなり、血流が悪くなるし、 関節をほぐせば、筋肉が動きやすくなり、血流が良くなる。  とくにほぐしたいのは、下半身の関節（股関節・膝関節・足関節）  ・股関節の前側をローラーに乗せて、圧迫したままキープする ・膝裏をローラーに乗せて、左右にグルグルと動かす ・足首前側をローラーに乗せて、左右にジワジワとほぐす   【❷大きな筋肉をほぐす（02:40）】  下半身の中でも大きな筋肉（お尻・太もも・ふくらはぎ）をほぐすことで、血流が良くなる。  また、筋肉によって熱が生み出されるため →大きな筋肉をほぐすことで、冷え性も改善しやすい  ・お尻をローラーに乗せて、前後にゴロゴロとほぐす ・太もも（外・前・内・裏）をローラーに乗せて、ゴロゴロとほぐす ・ふくらはぎをローラーに乗せて、前後にゴロゴロとほぐす  基本的には、長いストロークでゴーロゴロとほぐすことを意識して。 硬い部分は細かくほぐそう。   【❸骨のキワをほぐす（04:37）】  骨のキワには老廃物が溜まりやすい →むくみを解消したい人は、骨のキワ（脛骨・腓骨・足の甲）をほぐそう  ・脛の内側と外側をなぞるように、ローラーでゴロゴロ ・腓骨（ふくらはぎ外側の骨）をなぞるように、ローラーでゴロゴロ ・足の甲とローラーに乗せて、前後にゴロゴロ  （足の甲に関しては、足趾の骨の間を手の親指で、オイルを使って流すのがオススメ）  また、血流を促がすには、筋肉の伸縮が必要なので →筋肉をほぐした上で、ウォーキングやランニングや筋トレを行うこと。  とくに筋トレを行って、筋肉の総量を増やすことが、 冷え性・むくみ・下半身太りの改善には最も効果的。  （でも、体が硬いと鍛えづらいので、まずはほぐすことから始めてみて。）   ◆◆◆僕がセルフケア・リリトレを始めたキッカケ◆◆◆  僕自身、肩こり・腰痛・猫背・反り腰・頭痛・冷え性・慢性疲労などなど、 さまざまな不調に悩んでいました。  セラピストの仕事をしているので、 同じような不調に悩んでいるお客さまもいっぱい見てきました。  僕自身が不調を気にせず、集中して仕事をできるようになるため、 そして、お客さま達に本当に効くセルフケアを伝えられるようになるため、 セルフケアをするようになりました。  自宅でフォームローラーやストレッチをすることから始めて、 ヨガスタジオやジムにも通うようになりました。  お陰さまで、不調は解消できるようになったものの、 お客さま達にセルフケアをゆっくりと伝える時間がありません。  そんなわけで、セルフケアメディア【リリトレ】を始めました。 自分のセルフケア経験を体系化して、 お客さま達に伝えるために。  目の前のお客さまだけじゃなく、 僕のインスタを訪れてくれた、あなたの痛みや不調を和らげる手助けができれば嬉しいです😊   #セルフケア #リリトレ式フォームローラー #パーソナルレッスン #フォームローラー #筋膜リリース #ストレッチポール #セルフマッサージ #コンディショニング #冷え性改善リリトレ #むくみ #むくみ解消 #むくみ改善 #冷え性 #冷え #冷え性改善 #骨盤 #骨盤ケア #骨盤調整 #骨盤矯正 #産後骨盤矯正 #ヒップアップ #美尻 #太もも痩せ #脚痩せ #産後ケア #産後ママ #脚やせ #美脚 #股関節痛 #体質改善
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【YouTube】解説編ダイジェスト版-背中 【YouTube】解説編ダイジェスト版-背中フォームローラー&ストレッチ｜猫背・背中の張り・肩こり・腰痛に  ✔️セルフケアの詳細は、 @reletore→プロフィールのリンク（YouTube）からご覧ください。  ✔️猫背や背中の張り・肩こり・腰痛でお悩みのお友達・ご家族がいたら、教えてあげてください☺︎  ・ローラーは「グリッドフォームローラー」がオススメです。  ※痛みがある場合、違和感がある場合は中止してください。  ◆◆◆メモ◆◆◆  【効果①】猫背の緩和  猫背は「背中が丸まった（伸びた）状態で硬直」しているので、  ①ローラーで反るようにほぐす ②猫の背伸びで背中を反る ③ウサギで背中を縮める  この３つで、猫背を緩和することができます。   【効果②】背中の張りの解消  背中の張り＝「背中の筋肉が伸びて硬直した状態」なので、  ①ローラーで背中をほぐす ②ストレッチで背中を反る（縮める）  この２つで、背中の張りを解消することができます。   【効果③】首肩こり＆腰痛の解消  背中の筋肉（僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋）は、首肩や腰につながっているので、 →背中を緩めることで、首肩こりや腰痛が解消する。  また、首肩こりや腰痛の根本原因は「胸椎の可動性の低下」なので、 →胸椎の緩める（可動性を高める）ことで →頚椎や腰椎への負担が減り →首肩こりや腰痛を予防できる。  ------------------------------------------------------------  【覚えておきたいこと】  猫背・首肩こり・腰痛の根本原因は、「筋力の弱化」です。  ✔︎体幹の筋力が弱くて →骨盤・背骨・肩甲骨を支えられないため →猫背になる  ✔︎首＆腰周りの筋力が弱くて →頚椎・腰椎（スタビリティ＝安定関節）が不安定になって →首肩こりや腰痛になる  だから、モビリティ（可動）関節である胸椎（背中）を緩めた後に →体幹周りの筋トレをすることで →猫背・首肩こり・腰痛を根本的に改善することができます。  ただ、最初から筋トレまでやるのは大変なので、 「モビリティファースト」＝まずは筋肉を緩めて、可動性を高めることから始めましょう！   ◆◆◆僕がセルフケア・リリトレを始めたキッカケ◆◆◆  僕自身、肩こり・腰痛・猫背・反り腰・頭痛・冷え性・慢性疲労などなど、 さまざまな不調に悩んでいました。  セラピストの仕事をしているので、 同じような不調に悩んでいるお客さまもいっぱい見てきました。  僕自身が不調を気にせず、集中して仕事をできるようになるため、 そして、お客さま達に本当に効くセルフケアを伝えられるようになるため、 セルフケアをするようになりました。  自宅でフォームローラーやストレッチをすることから始めて、 ヨガスタジオやジムにも通うようになりました。  お陰さまで、不調は解消できるようになったものの、 お客さま達にセルフケアをゆっくりと伝える時間がありません。  そんなわけで、セルフケアメディア【リリトレ】を始めました。 自分のセルフケア経験を体系化して、 お客さま達に伝えるために。  目の前のお客さまだけじゃなく、 僕のインスタを訪れてくれた、あなたの痛みや不調を和らげる手助けができれば嬉しいです😊  #セルフケア #リリトレ式フォームローラー #パーソナルレッスン #フォームローラー #筋膜リリース #ストレッチポール #セルフマッサージ #コンディショニング #リリトレ式ストレッチ #腰痛 #腰痛い #腰痛改善 #産後ケア #産後ママ #骨盤 #猫背 #猫背改善 #首こり #肩こり #肩こり解消 #肩こり改善 #肩凝り #肩コリ #背中痩せ #自律神経を整える #便秘改善 #便秘解消 #美姿勢 #姿勢美人 #姿勢改善
【YouTube】解説編ダイジェスト-腰フォ 【YouTube】解説編ダイジェスト-腰フォームローラー&ストレッチ｜腰痛・猫背・反り腰・骨盤の歪みに  ✔️セルフケアの詳細は、 @reletore→プロフィールのリンク（YouTube）からご覧ください。  ✔️腰痛や猫背・反り腰でお悩みのお友達・ご家族がいたら、教えてあげてください☺︎  ・ローラーは「グリッドフォームローラー」がオススメです。  ※痛みがある場合、違和感がある場合は中止してください。   ◆◆◆メモ◆◆◆  【効果①】腰痛の改善  腰痛の直接的な原因は 「腰痛筋（腰・背中・お尻・股関節）の硬直」なので、 腰を緩めると→腰痛が改善する   【効果②】猫背の緩和  腰両サイドの深層筋（腰方形筋）が縮むと、 腰が丸まりやすくなる＝腰猫背になるので、 腰を緩めると→腰が立ちやすくなる（腰猫背が緩和する）   【効果③】反り腰の緩和  腰真後ろの深層筋（脊柱起立筋）が縮むと、 腰が反りやすくなる＝反り腰になるので、 腰を緩めると→腰が反りにくくなる（反り腰が緩和する）   【効果④】骨盤の歪みの緩和  骨盤と肋骨を結ぶ筋肉（腰方形筋）の長さに左右差があると、 縮んだ側に骨盤や肋骨が傾くので、 腰の左右差を整えるように伸ばすと→骨盤の傾きが緩和する   【効果⑤】便秘  腸は筋肉でできているため、 腰まわりが硬直すると、腸も硬直して、便秘になるので、 腰まわりを緩めると→調の働きが良くなる（便秘が解消する）  ------------------------------------------------------------  【覚えておきたいこと】  腰椎は”スタビリティ（安定）関節”のため、 腰を緩めすぎると→腰椎が不安定になって→腰痛や歪みが悪化することも  ✔︎腰痛を改善するには →他の腰痛筋（背中・お尻・股関節）も緩める  ✔︎腰痛や歪みを根本的に改善するには →体幹を鍛えて、腰椎（スタビリティ関節）の安定性を高める  この２点を念頭において、 まずは腰を緩めることから始めてみてください☺︎    ◆◆◆僕がセルフケア・リリトレを始めたキッカケ◆◆◆  僕自身、肩こり・腰痛・猫背・反り腰・頭痛・冷え性・慢性疲労などなど、 さまざまな不調に悩んでいました。  セラピストの仕事をしているので、 同じような不調に悩んでいるお客さまもいっぱい見てきました。  僕自身が不調を気にせず、集中して仕事をできるようになるため、 そして、お客さま達に本当に効くセルフケアを伝えられるようになるため、 セルフケアをするようになりました。  自宅でフォームローラーやストレッチをすることから始めて、 ヨガスタジオやジムにも通うようになりました。  お陰さまで、不調は解消できるようになったものの、 お客さま達にセルフケアをゆっくりと伝える時間がありません。  そんなわけで、セルフケアメディア【リリトレ】を始めました。 自分のセルフケア経験を体系化して、 お客さま達に伝えるために。  目の前のお客さまだけじゃなく、 僕のインスタを訪れてくれた、あなたの痛みや不調を和らげる手助けができれば嬉しいです😊  #セルフケア #リリトレ式フォームローラー #パーソナルレッスン #フォームローラー #筋膜リリース #ストレッチポール #セルフマッサージ #コンディショニング #リリトレ式ストレッチ #腰痛 #腰痛い #腰痛改善 #骨盤 #骨盤ケア #産後骨盤矯正 #骨盤矯正 #骨盤調整 #反り腰 #冷え性改善 #股関節 #股関節痛 #産後ケア #産後ママ #ヒップアップ #猫背 #猫背改善 #lowbackpain #美姿勢 #姿勢美人 #姿勢改善
【YouTube】解説編ダイジェスト-腰フォ 【YouTube】解説編ダイジェスト-腰フォームローラー&ストレッチ｜腰痛・猫背・反り腰・骨盤の歪みに  ✔️セルフケアの詳細は、 @reletore→プロフィールのリンク（YouTube）からご覧ください。  ✔️腰痛や猫背・反り腰でお悩みのお友達・ご家族がいたら、教えてあげてください☺︎  ・ローラーは「グリッドフォームローラー」がオススメです。  ※痛みがある場合、違和感がある場合は中止してください。   ◆◆◆メモ◆◆◆  【効果①】腰痛の改善  腰痛の直接的な原因は 「腰痛筋（腰・背中・お尻・股関節）の硬直」なので、 腰を緩めると→腰痛が改善する   【効果②】猫背の緩和  腰両サイドの深層筋（腰方形筋）が縮むと、 腰が丸まりやすくなる＝腰猫背になるので、 腰を緩めると→腰が立ちやすくなる（腰猫背が緩和する）   【効果③】反り腰の緩和  腰真後ろの深層筋（脊柱起立筋）が縮むと、 腰が反りやすくなる＝反り腰になるので、 腰を緩めると→腰が反りにくくなる（反り腰が緩和する）   【効果④】骨盤の歪みの緩和  骨盤と肋骨を結ぶ筋肉（腰方形筋）の長さに左右差があると、 縮んだ側に骨盤や肋骨が傾くので、 腰の左右差を整えるように伸ばすと→骨盤の傾きが緩和する   【効果⑤】便秘  腸は筋肉でできているため、 腰まわりが硬直すると、腸も硬直して、便秘になるので、 腰まわりを緩めると→調の働きが良くなる（便秘が解消する）  ------------------------------------------------------------  【覚えておきたいこと】  腰椎は”スタビリティ（安定）関節”のため、 腰を緩めすぎると→腰椎が不安定になって→腰痛や歪みが悪化することも  ✔︎腰痛を改善するには →他の腰痛筋（背中・お尻・股関節）も緩める  ✔︎腰痛や歪みを根本的に改善するには →体幹を鍛えて、腰椎（スタビリティ関節）の安定性を高める  この２点を念頭において、 まずは腰を緩めることから始めてみてください☺︎    ◆◆◆僕がセルフケア・リリトレを始めたキッカケ◆◆◆  僕自身、肩こり・腰痛・猫背・反り腰・頭痛・冷え性・慢性疲労などなど、 さまざまな不調に悩んでいました。  セラピストの仕事をしているので、 同じような不調に悩んでいるお客さまもいっぱい見てきました。  僕自身が不調を気にせず、集中して仕事をできるようになるため、 そして、お客さま達に本当に効くセルフケアを伝えられるようになるため、 セルフケアをするようになりました。  自宅でフォームローラーやストレッチをすることから始めて、 ヨガスタジオやジムにも通うようになりました。  お陰さまで、不調は解消できるようになったものの、 お客さま達にセルフケアをゆっくりと伝える時間がありません。  そんなわけで、セルフケアメディア【リリトレ】を始めました。 自分のセルフケア経験を体系化して、 お客さま達に伝えるために。  目の前のお客さまだけじゃなく、 僕のインスタを訪れてくれた、あなたの痛みや不調を和らげる手助けができれば嬉しいです😊  #セルフケア #リリトレ式フォームローラー #パーソナルレッスン #フォームローラー #筋膜リリース #ストレッチポール #セルフマッサージ #コンディショニング #リリトレ式ストレッチ #腰痛 #腰痛い #腰痛改善 #骨盤 #骨盤ケア #産後骨盤矯正 #骨盤矯正 #骨盤調整 #反り腰 #冷え性改善 #股関節 #股関節痛 #産後ケア #産後ママ #ヒップアップ #猫背 #猫背改善 #lowbackpain #美姿勢 #姿勢美人 #姿勢改善
【YouTube】一緒に5分-腰フォームローラー&ストレッチ｜腰痛・猫背・反り腰・骨盤の歪みに  ✔️セルフケアの詳細は、 @reletore→プロフィールのリンク（YouTube）からご覧ください。  ✔️腰痛や猫背・反り腰でお悩みのお友達・ご家族がいたら、教えてあげてください☺︎  ・ローラーは「グリッドフォームローラー」がオススメです。  ※痛みがある場合、違和感がある場合は中止してください。   ◆◆◆メモ◆◆◆  【効果①】腰痛の改善  腰痛の直接的な原因は 「腰痛筋（腰・背中・お尻・股関節）の硬直」なので、 腰を緩めると→腰痛が改善する   【効果②】猫背の緩和  腰両サイドの深層筋（腰方形筋）が縮むと、 腰が丸まりやすくなる＝腰猫背になるので、 腰を緩めると→腰が立ちやすくなる（腰猫背が緩和する）   【効果③】反り腰の緩和  腰真後ろの深層筋（脊柱起立筋）が縮むと、 腰が反りやすくなる＝反り腰になるので、 腰を緩めると→腰が反りにくくなる（反り腰が緩和する）   【効果④】骨盤の歪みの緩和  骨盤と肋骨を結ぶ筋肉（腰方形筋）の長さに左右差があると、 縮んだ側に骨盤や肋骨が傾くので、 腰の左右差を整えるように伸ばすと→骨盤の傾きが緩和する   【効果⑤】便秘  腸は筋肉でできているため、 腰まわりが硬直すると、腸も硬直して、便秘になるので、 腰まわりを緩めると→調の働きが良くなる（便秘が解消する）  ------------------------------------------------------------  【覚えておきたいこと】  腰椎は”スタビリティ（安定）関節”のため、 腰を緩めすぎると→腰椎が不安定になって→腰痛や歪みが悪化することも  ✔︎腰痛を改善するには →他の腰痛筋（背中・お尻・股関節）も緩める  ✔︎腰痛や歪みを根本的に改善するには →体幹を鍛えて、腰椎（スタビリティ関節）の安定性を高める  この２点を念頭において、 まずは腰を緩めることから始めてみてください☺︎   ◆◆◆僕がセルフケア・リリトレを始めたキッカケ◆◆◆  僕自身、肩こり・腰痛・猫背・反り腰・頭痛・冷え性・慢性疲労などなど、 さまざまな不調に悩んでいました。  セラピストの仕事をしているので、 同じような不調に悩んでいるお客さまもいっぱい見てきました。  僕自身が不調を気にせず、集中して仕事をできるようになるため、 そして、お客さま達に本当に効くセルフケアを伝えられるようになるため、 セルフケアをするようになりました。  自宅でフォームローラーやストレッチをすることから始めて、 ヨガスタジオやジムにも通うようになりました。  お陰さまで、不調は解消できるようになったものの、 お客さま達にセルフケアをゆっくりと伝える時間がありません。  そんなわけで、セルフケアメディア【リリトレ】を始めました。 自分のセルフケア経験を体系化して、 お客さま達に伝えるために。  目の前のお客さまだけじゃなく、 僕のインスタを訪れてくれた、あなたの痛みや不調を和らげる手助けができれば嬉しいです😊  #セルフケア #リリトレ式フォームローラー #パーソナルレッスン #フォームローラー #筋膜リリース #ストレッチポール #セルフマッサージ #コンディショニング #リリトレ式ストレッチ #腰痛 #腰痛い #腰痛改善 #骨盤 #骨盤ケア #産後骨盤矯正 #骨盤矯正 #骨盤調整 #反り腰 #冷え性改善 #股関節 #股関節痛 #産後ケア #産後ママ #ヒップアップ #猫背 #猫背改善 #lowbackpain #美姿勢 #姿勢美人 #姿勢改善
【YouTube】解説編ダイジェスト-お尻フ 【YouTube】解説編ダイジェスト-お尻フォームローラー&ストレッチ｜腰痛・坐骨神経痛・骨盤の歪み・美尻に  ✔️セルフケアの詳細は、 @reletore→プロフィールのリンク（YouTube）からご覧ください。  ✔️腰痛や坐骨神経痛・骨盤の歪みでお悩みのお友達・ご家族がいたら、教えてあげてください☺︎  ・ローラーは「グリッドフォームローラー」がオススメです。  ※痛みがある場合、違和感がある場合は中止してください。  ◆◆◆メモ◆◆◆  【腰痛の改善】  お尻と腰の筋肉はつながっているため、  ・お尻が硬直すると→腰が硬直する（腰痛になる） ・お尻を緩めると→腰が緩む（腰痛が改善する）  とくに、中臀筋（お尻外側上部）を持続圧で圧迫すると、腰痛が改善しやすい。   【坐骨神経痛の改善】  梨状筋（お尻外側下部）の下には坐骨神経が通るため、  ・梨状筋が硬直すると→坐骨神経が圧迫される（坐骨神経痛になる）  ・梨状筋を緩めると→坐骨神経痛が改善する  とくに、お尻ストレッチをすると、坐骨神経痛が改善しやすい。   【骨盤の歪みの改善】  ・お尻後部が硬直すると→骨盤が後傾する ・お尻外側が硬直すると→骨盤が開きやすくなる ・お尻の筋肉に左右差があると→骨盤がねじれる  お尻外側〜後部を緩めることで、骨盤の歪みは改善しやすい。  また、お尻の左右差を感じながら、硬い側を長めに伸ばすことで、骨盤のねじれが改善しやすい。  （歪みを改善するには、筋トレも必要です）   【冷え性・むくみの解消】  ・お尻が硬直すると→下半身の血流が悪くなる（足が冷える・むくむ）  ・お尻を緩めると→下半身の血流が良くなる（冷え・むくみが解消する）  （お尻リリースと合わせて、冷え・むくみが気になる部分もリリースしてあげましょう）   【美尻効果】  お尻の筋肉が硬いと、その部分の代謝が下がり、脂肪が付きやすくなるため、  ・お尻が硬いと→お尻が大きくなる ・お尻を緩めると→お尻が小さくなりやすい  （プリッとした美尻を目指すなら、お尻をリリースをした上で、お尻トレーニングもしよう）  ------------------------------------------------------------  お尻（股関節の後ろ側・外側）を緩めるためには、 お尻の拮抗筋（反対側の筋肉）である、  ・腸腰筋（股関節の前側） ・内転筋（股関節の内側）  この２カ所も緩めた方が、お尻が緩みやすいです。  腸腰筋＆内転筋の緩め方は、近々ご紹介します。  あなたのお尻がフワフワになりますように。   ◆◆◆僕がセルフケア・リリトレを始めたキッカケ◆◆◆  僕自身、肩こり・腰痛・猫背・反り腰・頭痛・冷え性・慢性疲労などなど、 さまざまな不調に悩んでいました。  セラピストの仕事をしているので、 同じような不調に悩んでいるお客さまもいっぱい見てきました。  僕自身が不調を気にせず、集中して仕事をできるようになるため、 そして、お客さま達に本当に効くセルフケアを伝えられるようになるため、 セルフケアをするようになりました。  自宅でフォームローラーやストレッチをすることから始めて、 ヨガスタジオやジムにも通うようになりました。  お陰さまで、不調は解消できるようになったものの、 お客さま達にセルフケアをゆっくりと伝える時間がありません。  そんなわけで、セルフケアメディア【リリトレ】を始めました。 自分のセルフケア経験を体系化して、 お客さま達に伝えるために。  目の前のお客さまだけじゃなく、 僕のインスタを訪れてくれた、あなたの痛みや不調を和らげる手助けができれば嬉しいです😊   #セルフケア #リリトレ式フォームローラー #パーソナルレッスン #フォームローラー #筋膜リリース #ストレッチポール #セルフマッサージ #コンディショニング #リリトレ式ストレッチ #腰痛 #腰痛い #腰痛改善 #骨盤 #骨盤ケア #産後骨盤矯正 #骨盤矯正 #骨盤調整 #反り腰 #冷え性改善 #股関節 #股関節痛 #産後ケア #産後ママ #ヒップアップ #猫背 #猫背改善 #lowbackpain #美姿勢 #姿勢美人 #姿勢改善
【YouTube】一緒に5分半-お尻フォームローラー&ストレッチ｜腰痛・坐骨神経痛・骨盤の歪み・美尻に  ✔️セルフケアの詳細は、 @reletore→プロフィールのリンク（YouTube）からご覧ください。  ✔️腰痛や坐骨神経痛・骨盤の歪みでお悩みのお友達・ご家族がいたら、教えてあげてください☺︎  ・ローラーは「グリッドフォームローラー」がオススメです。  ※痛みがある場合、違和感がある場合は中止してください。   ◆◆◆メモ◆◆◆  実際やるときは、どこをどうほぐすとか、伸ばすとか考えなくても大丈夫。  適当でも、10秒でもいいから、 「毎日お尻を緩めること」から始めてみてください☺︎  で、余裕が出てきたら、  ・骨のキワをほぐそう ・持続圧でほぐそう ・伸ばす角度を変えよう ・動かしながら伸ばそう  とかって感じで、少しずつポイントを意識してみてください。  ------------------------------------------------------------  【効果①】腰痛の改善  お尻と腰の筋肉はつながっているため、 ・お尻が硬直すると→腰が硬直する（腰痛になる） ・お尻を緩めると→腰が緩む（腰痛が改善する）  とくに、中臀筋（お尻外側上部）を持続圧で圧迫すると、腰痛が改善しやすい。   【効果②】坐骨神経痛の改善  梨状筋（お尻外側下部）の下には坐骨神経が通るため、 ・梨状筋が硬直すると→坐骨神経が圧迫される（坐骨神経痛になる） ・梨状筋を緩めると→坐骨神経痛が改善する  とくに、お尻ストレッチをすると、坐骨神経痛が改善しやすい。   【効果③】骨盤の歪みの緩和  ・お尻後部が硬直すると→骨盤が後傾する ・お尻外側が硬直すると→骨盤が開きやすくなる ・お尻の筋肉に左右差があると→骨盤がねじれる  お尻外側〜後部を緩めることで、骨盤の歪みは改善しやすい。 また、お尻の左右差を感じながら、硬い側を長めに伸ばすことで、骨盤のねじれが改善しやすい。  （歪みを改善するには、筋トレも必要です）   【効果④】冷え性・むくみの解消  ・お尻が硬直すると→下半身の血流が悪くなる（足が冷える・むくむ） ・お尻を緩めると→下半身の血流が良くなる（冷え・むくみが解消する）  （お尻リリースと合わせて、冷え・むくみが気になる部分もリリースしてあげましょう）   【効果⑤】美尻  お尻の筋肉が硬いと、その部分の代謝が下がり、脂肪が付きやすくなるため、 ・お尻が硬いと→お尻に余分な脂肪がつき→お尻が大きくなる ・お尻を緩めると→お尻の脂肪が落ちて→お尻が小さくなりやすい  （プリッとした美尻を目指すなら、お尻をリリースをした上で、お尻トレーニングもしよう）  ------------------------------------------------------------  また、お尻（股関節の後ろ側・外側）を緩めるためには、 お尻の拮抗筋（反対側の筋肉）である、  ・腸腰筋（股関節の前側） ・内転筋（股関節の内側）  この２カ所も緩めた方が、お尻が緩みやすいです。  腸腰筋＆内転筋の緩め方は、近々ご紹介します。  あなたのお尻がフワフワになりますように。    #セルフケア #リリトレ式フォームローラー #パーソナルレッスン #フォームローラー #筋膜リリース #ストレッチポール #セルフマッサージ #コンディショニング #リリトレ式ストレッチ #腰痛 #腰痛い #腰痛改善 #骨盤 #骨盤ケア #産後骨盤矯正 #骨盤矯正 #骨盤調整 #反り腰 #冷え性改善 #股関節 #股関節痛 #産後ケア #産後ママ #ヒップアップ #猫背 #猫背改善 #lowbackpain #美姿勢 #姿勢美人 #姿勢改善 
【YouTube】解説編ダイジェスト-股関節 【YouTube】解説編ダイジェスト-股関節開脚ストレッチ４選｜太もも痩せ・冷え性・むくみ・股関節痛に  ✔️セルフケアの詳細は、 @reletore→プロフィールのリンク（YouTube）からご覧ください。  ✔️下半身太りや冷え性・むくみでお悩みのお友達・ご家族がいたら、教えてあげてください☺︎   ※痛みがある場合、違和感がある場合は中止してください。   ◆◆◆メモ◆◆◆  【時間】  ・基本は３〜５呼吸分（３０〜５０秒）キープする  →適切なキープ時間は、筋肉の硬さや太さによって変わるので、 ”気持ちいい範囲で、筋肉が緩むまで伸ばすこと”を意識する （時間は気にせず、体に聴く）  →左右差がある場合は、硬い側で長めにキープすると、左右のバランスが整う   【呼吸】  ・深呼吸をしながら伸ばす （吐く息とともに、ストレッチを深める）  →筋肉の余計な力が抜けて、深く伸びやすい   【強さ】  ・気持ちいい〜痛気持ちいいくらいの強さで伸ばす  →リラックス効果を高める、眠りを深くするなら”気持ちいいくらい”の強さで →柔軟性を高めるなら、”痛気持ちいいくらい”の強さで  （痛いだけはダメ。筋肉が緊張したり、関節を痛めるので）   【意識】  ・”呼吸”や”伸びている筋肉”を意識する  →頭で秒数を数えるのではなく、体に意識を向けることで、伸びやすくなる  →ただ、僕は本を読みながら伸ばしてる。 効果を求めるよりも、飽きずに、継続できる工夫を   【頻度】  ・基本は一日一回でOK ・柔軟性を早く高めたい場合は、一日二回伸ばしても◎   【タイミング】  ・入浴後、寝る前にやれば柔軟性が高まりやすい ・寝起き、出かける前にやれば、体が軽く（疲れにくく）なる  →自分の継続しやすいタイミングにやるのがオススメ （僕の場合は、寝る前、ベッドの上で、本を読みながらやっている）   【部位・方法】  ・股関節を柔らかくしたいなら、股関節以外の関節も緩めた方が、より股関節が柔らかくなりやすい （例えば、足首や肩関節など）  ・また、筋肉が弱いと関節（筋肉）が硬くなる →股関節（お尻）周りの筋肉を鍛えると、股関節の柔軟性も高まる （とくに、股関節を開く筋肉＝お尻を鍛えたい）   ◆◆◆僕がセルフケア・リリトレを始めたキッカケ◆◆◆  僕自身、肩こり・腰痛・猫背・反り腰・頭痛・冷え性・慢性疲労などなど、 さまざまな不調に悩んでいました。  セラピストの仕事をしているので、 同じような不調に悩んでいるお客さまもいっぱい見てきました。  僕自身が不調を気にせず、集中して仕事をできるようになるため、 そして、お客さま達に本当に効くセルフケアを伝えられるようになるため、 セルフケアをするようになりました。  自宅でフォームローラーやストレッチをすることから始めて、 ヨガスタジオやジムにも通うようになりました。  お陰さまで、不調は解消できるようになったものの、 お客さま達にセルフケアをゆっくりと伝える時間がありません。  そんなわけで、セルフケアメディア【リリトレ】を始めました。 自分のセルフケア経験を体系化して、 お客さま達に伝えるために。  目の前のお客さまだけじゃなく、 僕のインスタを訪れてくれた、あなたの痛みや不調を和らげる手助けができれば嬉しいです😊   #セルフケア #リリトレ式フォームローラー #パーソナルレッスン #フォームローラー #筋膜リリース #ストレッチポール #セルフマッサージ #コンディショニング #リリトレ式ストレッチ #膝 #膝痛 #膝痛い #膝痛改善 #太もも #ふくらはぎ #むくみ解消 #むくみ改善 #むくみ #冷え性改善 #股関節 #股関節痛 #美脚 #脚やせ #脚 #脚痩せ #太もも痩せ #ふくらはぎ痩せ #冷え #冷え性 #冷え症
【YouTube】一緒に6分-股関節開脚ストレッチ４選｜太もも痩せ・冷え性・むくみ・股関節痛に  ✔️セルフケアの詳細は、 @reletore→プロフィールのリンク（YouTube）からご覧ください。  ✔️下半身太りや冷え性・むくみでお悩みのお友達・ご家族がいたら、教えてあげてください☺  ※痛みがある場合、違和感がある場合は中止してください。   ◆◆◆メモ◆◆◆  【時間】  ・基本は３〜５呼吸分（３０〜５０秒）キープする  →適切なキープ時間は、筋肉の硬さや太さによって変わるので、 ”気持ちいい範囲で、筋肉が緩むまで伸ばすこと”を意識する （時間は気にせず、体に聴く）  →左右差がある場合は、硬い側で長めにキープすると、左右のバランスが整う   【呼吸】  ・深呼吸をしながら伸ばす （吐く息とともに、ストレッチを深める）  →筋肉の余計な力が抜けて、深く伸びやすい   【強さ】  ・気持ちいい〜痛気持ちいいくらいの強さで伸ばす  →リラックス効果を高める、眠りを深くするなら”気持ちいいくらい”の強さで →柔軟性を高めるなら、”痛気持ちいいくらい”の強さで  （痛いだけはダメ。筋肉が緊張したり、関節を痛めるので）   【意識】  ・”呼吸”や”伸びている筋肉”を意識する  →頭で秒数を数えるのではなく、体に意識を向けることで、伸びやすくなる  →ただ、僕は本を読みながら伸ばしてる。 効果を求めるよりも、飽きずに、継続できる工夫を   【頻度】  ・基本は一日一回でOK ・柔軟性を早く高めたい場合は、一日二回伸ばしても◎   【タイミング】  ・入浴後、寝る前にやれば柔軟性が高まりやすい ・寝起き、出かける前にやれば、体が軽く（疲れにくく）なる  →自分の継続しやすいタイミングにやるのがオススメ （僕の場合は、寝る前、ベッドの上で、本を読みながらやっている）   【部位・方法】  ・股関節を柔らかくしたいなら、股関節以外の関節も緩めた方が、より股関節が柔らかくなりやすい （例えば、足首や肩関節など）  ・また、筋肉が弱いと関節（筋肉）が硬くなる →股関節（お尻）周りの筋肉を鍛えると、股関節の柔軟性も高まる （とくに、股関節を開く筋肉＝お尻を鍛えたい）   ◆◆◆僕がセルフケア・リリトレを始めたキッカケ◆◆◆  僕自身、肩こり・腰痛・猫背・反り腰・頭痛・冷え性・慢性疲労などなど、 さまざまな不調に悩んでいました。  セラピストの仕事をしているので、 同じような不調に悩んでいるお客さまもいっぱい見てきました。  僕自身が不調を気にせず、集中して仕事をできるようになるため、 そして、お客さま達に本当に効くセルフケアを伝えられるようになるため、 セルフケアをするようになりました。  自宅でフォームローラーやストレッチをすることから始めて、 ヨガスタジオやジムにも通うようになりました。  お陰さまで、不調は解消できるようになったものの、 お客さま達にセルフケアをゆっくりと伝える時間がありません。  そんなわけで、セルフケアメディア【リリトレ】を始めました。 自分のセルフケア経験を体系化して、 お客さま達に伝えるために。  目の前のお客さまだけじゃなく、 僕のインスタを訪れてくれた、あなたの痛みや不調を和らげる手助けができれば嬉しいです😊  #セルフケア #リリトレ式フォームローラー #パーソナルレッスン #フォームローラー #筋膜リリース #ストレッチポール #セルフマッサージ #コンディショニング #リリトレ式ストレッチ #膝 #膝痛 #膝痛い #膝痛改善 #太もも #ふくらはぎ #むくみ解消 #むくみ改善 #むくみ #冷え性改善 #股関節 #股関節痛 #美脚 #脚やせ #脚 #脚痩せ #太もも痩せ #ふくらはぎ痩せ #冷え #冷え性 #冷え症
【YouTube】フォームローラーで血流を促すコツ３選｜冷え性・むくみ・下半身太りに  ✔️セルフケアの詳細は、 @reletore→プロフィールのリンク（YouTube）からご覧ください。  ✔️血行不良でお悩みのお友達・ご家族がいたら、教えてあげてください☺︎  ・ローラーは「グリッドフォームローラー」がオススメです。  ※痛みがある場合、違和感がある場合は中止してください。   ◆◆◆メモ◆◆◆  【❶関節をほぐす（00:29）】  ・関節は筋肉によって動く ・筋肉の伸縮によって、血流は促される  →関節が硬いと、筋肉が動きにくくなり、血流が悪くなるし、 関節をほぐせば、筋肉が動きやすくなり、血流が良くなる。  とくにほぐしたいのは、下半身の関節（股関節・膝関節・足関節）  ・股関節の前側をローラーに乗せて、圧迫したままキープする ・膝裏をローラーに乗せて、左右にグルグルと動かす ・足首前側をローラーに乗せて、左右にジワジワとほぐす   【❷大きな筋肉をほぐす（02:40）】  下半身の中でも大きな筋肉（お尻・太もも・ふくらはぎ）をほぐすことで、血流が良くなる。  また、筋肉によって熱が生み出されるため →大きな筋肉をほぐすことで、冷え性も改善しやすい  ・お尻をローラーに乗せて、前後にゴロゴロとほぐす ・太もも（外・前・内・裏）をローラーに乗せて、ゴロゴロとほぐす ・ふくらはぎをローラーに乗せて、前後にゴロゴロとほぐす  基本的には、長いストロークでゴーロゴロとほぐすことを意識して。 硬い部分は細かくほぐそう。   【❸骨のキワをほぐす（04:37）】  骨のキワには老廃物が溜まりやすい →むくみを解消したい人は、骨のキワ（脛骨・腓骨・足の甲）をほぐそう  ・脛の内側と外側をなぞるように、ローラーでゴロゴロ ・腓骨（ふくらはぎ外側の骨）をなぞるように、ローラーでゴロゴロ ・足の甲とローラーに乗せて、前後にゴロゴロ  （足の甲に関しては、足趾の骨の間を手の親指で、オイルを使って流すのがオススメ）  また、血流を促がすには、筋肉の伸縮が必要なので →筋肉をほぐした上で、ウォーキングやランニングや筋トレを行うこと。  とくに筋トレを行って、筋肉の総量を増やすことが、 冷え性・むくみ・下半身太りの改善には最も効果的。  （でも、体が硬いと鍛えづらいので、まずはほぐすことから始めてみて。）   ◆◆◆僕がセルフケア・リリトレを始めたキッカケ◆◆◆  僕自身、肩こり・腰痛・猫背・反り腰・頭痛・冷え性・慢性疲労などなど、 さまざまな不調に悩んでいました。  セラピストの仕事をしているので、 同じような不調に悩んでいるお客さまもいっぱい見てきました。  僕自身が不調を気にせず、集中して仕事をできるようになるため、 そして、お客さま達に本当に効くセルフケアを伝えられるようになるため、 セルフケアをするようになりました。  自宅でフォームローラーやストレッチをすることから始めて、 ヨガスタジオやジムにも通うようになりました。  お陰さまで、不調は解消できるようになったものの、 お客さま達にセルフケアをゆっくりと伝える時間がありません。  そんなわけで、セルフケアメディア【リリトレ】を始めました。 自分のセルフケア経験を体系化して、 お客さま達に伝えるために。  目の前のお客さまだけじゃなく、 僕のインスタを訪れてくれた、あなたの痛みや不調を和らげる手助けができれば嬉しいです😊   #セルフケア #リリトレ式フォームローラー #パーソナルレッスン #フォームローラー #筋膜リリース #ストレッチポール #セルフマッサージ #コンディショニング #冷え性改善リリトレ #むくみ #むくみ解消 #むくみ改善 #冷え性 #冷え #冷え性改善 #骨盤 #骨盤ケア #骨盤調整 #骨盤矯正 #産後骨盤矯正 #ヒップアップ #美尻 #太もも痩せ #脚痩せ #産後ケア #産後ママ #脚やせ #美脚 #股関節痛 #体質改善
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菊地 壮輔のプロフィール


 
セルフケアインストラクター／セラピスト

「不調を根本的に解消するには、”カラダに合ったセルフケアの習慣化が必須”」という考えから、セルフケアメディア【リリトレ】を運営しています。

肩こりや腰痛などの不調を、自宅で簡単に解消する方法を、動画で分かりやすく解説しています。

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